理学療法士トレーナーのタツです。
2009年〜理学療法士（整形外科分野）、2012年〜理学療法士＆パーソナルトレーナーをしています。
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はじめに
「寝つきが悪い」、「夜中に何度も起きる」――その原因、実は室内の温度や湿度かもしれません。
睡眠の質は、体内リズムだけでなく環境要因に大きく左右されることが、近年の研究で明らかになっています。
本記事では、理学療法士の視点から、科学的根拠に基づいた“睡眠に最適な温度と湿度”について解説し、快眠のために今日からできる具体的な対策を紹介します。
睡眠の質と温度・湿度の関係性とは？
睡眠は「深部体温の低下」で始まる
人間の体は、深部体温（内臓の温度）が低下すると眠気を感じます。
そのため、室温が高すぎると深部体温が下がらず、眠りにくくなるのです。
逆に寒すぎると、体が熱を作ろうとして覚醒しやすくなります。
また、湿度が高すぎると汗が蒸発せず体温調整がしにくくなり、不快感の原因になります。
睡眠に最適な温度・湿度とは？
| 条件 | 最適値 | 理由 |
|---|---|---|
| 室温 | 16〜20℃（布団あり） 夏は26〜28℃（エアコン使用） | 深部体温をスムーズに下げ、寝つきを良くするため |
| 湿度 | 40〜60％ | 乾燥や蒸れによる覚醒・不快感を防ぎ、呼吸のしやすさを保つため |
※環境省や日本睡眠学会も、同様の温湿度範囲を推奨しています。
季節別・快眠環境のつくり方
● 夏の睡眠環境（高温多湿）
- エアコンの設定温度：26〜28℃
- 除湿モード or 除湿機使用で湿度60％以下に
- 冷感寝具や通気性の良いパジャマが効果的
✅ 理学療法士のポイント：冷えすぎは筋肉や関節の硬直を招くため、冷房の直風は避ける
● 冬の睡眠環境（低温乾燥）
- 暖房の設定温度：18〜20℃前後
- 加湿器で湿度を40％以上に（結露に注意）
- 湿度管理に便利な湿度計付き温湿度モニターを設置
✅ 筋肉が冷えると睡眠時の無意識な収縮（こむら返りなど）が起きやすくなるため、脚を温めるレッグウォーマーなども有効
快眠のためにすぐできる温湿度対策7選
| 対策 | 解説 |
|---|---|
| エアコンのタイマー機能活用 | 寝つく頃に設定温度に達するよう調整 |
| 湿度計をベッド近くに設置 | 寝室の実環境を正確に把握 |
| 加湿器・除湿機の自動調整機能を活用 | 過加湿・過乾燥を防止 |
| 布団・寝具の通気性を見直す | 吸湿・放湿性の高い素材がおすすめ |
| 就寝1時間前に入浴（40℃×15分） | 一時的な深部体温上昇→その後の低下が眠気を誘導 |
| 間接照明に切り替える | 視覚的なリラックスと副交感神経優位に誘導 |
| 寝室の換気を定期的に | 室内の空気を入れ替え、湿度を調整しやすくする |
睡眠環境の整備はアスリートにも重要
プロアスリートの間でも、睡眠環境の温湿度管理はパフォーマンス回復・筋損傷予防のために重視されています。
理学療法士の立場からも、「トレーニング×睡眠」両方に配慮してはじめて本当の回復が得られるといえます。
まとめ｜温度と湿度を整えて、質の高い眠りを手に入れよう！
- ✅睡眠に最適な環境は【温度：16〜20℃（夏は26〜28℃）、湿度：40〜60％】
- ✅寝室の温湿度は毎日変化するため、モニター管理が重要
- ✅夏は除湿と冷房、冬は加湿と保温のバランスがカギ
- ✅快眠は「翌日の集中力・疲労回復・免疫力」に直結する
今夜からできる行動リスト
- 湿度計・温度計をベッド周辺に設置する
- エアコンや加湿器をタイマー設定する
- 季節に合った寝具・パジャマを選び直す
◎睡眠の質を高めるためには、直接身に付けるパジャマはとても重要です。
快眠のためのパジャマの選び方👇
