理学療法士トレーナーのタツです。
2009年〜理学療法士（整形外科分野）、2012年〜理学療法士＆パーソナルトレーナーをしています。
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はじめに
「寝ても疲れが取れない」、「なかなか眠れない」――それは食べ物が原因かもしれません。
近年、研究によって「何を食べるか」が睡眠の質に大きく関与することが分かってきました。
この記事では、理学療法士の視点から、睡眠の質を向上させる栄養素とオススメの食べ物、避けるべき習慣までを科学的根拠に基づいて解説します。
夜ぐっすり眠れる体づくりの第一歩として、ぜひ日々の食生活に取り入れて下さい。
睡眠の質を左右する栄養素とは？
睡眠の質を高めるには、以下の3つの栄養素が鍵になります。
| 栄養素 | 働き | 多く含む食材 |
|---|---|---|
| トリプトファン | セロトニンやメラトニンの材料になる | 豆腐、納豆、バナナ、チーズ |
| ビタミンB6 | トリプトファンの代謝を助ける | 鮭、にんにく、バナナ |
| マグネシウム | 神経の興奮を抑える | アーモンド、ほうれん草、玄米 |
睡眠の質を上げるポイント
トリプトファン → セロトニン → メラトニン
というホルモンの流れが整うことが、深い眠りを作る基礎になります。
睡眠の質を上げるオススメの食べ物7選
① バナナ
トリプトファンとビタミンB6が豊富。
自然な睡眠ホルモンの生成をサポートする優秀な果物です。
夜の軽食にもオススメ。
② ナッツ類（アーモンド・クルミ）
マグネシウムと良質な脂質が豊富。
特にクルミはメラトニンの天然供給源とも言われています。
③ 玄米
白米よりも血糖値の上昇が緩やかで、マグネシウムやGABAも含むため、神経を穏やかに保つ効果があります。
④ 鮭（サーモン）
ビタミンB6とオメガ3脂肪酸が豊富で、セロトニン合成と自律神経の安定に貢献します。
夕食に最適。
⑤ 納豆・豆腐
トリプトファンの供給源。
さらに植物性タンパク質が胃腸にやさしく、夜の消化にも◎。
⑥ ハーブティー（カモミール・ラベンダー）
リラックス作用があり、寝る前の習慣として取り入れると副交感神経が優位に。
⑦ ヨーグルト
トリプトファン＋腸内環境の改善により、腸−脳相関を通じて睡眠をサポート。
プレーンで砂糖不使用のものが理想的。
睡眠の質を上げるために避けたい食習慣と注意点
① 就寝前2時間以内の食事はNG
消化活動が活発になると、体温が下がらず眠りが浅くなる原因に。
② カフェイン・アルコールの摂取
- カフェイン：覚醒作用が6〜8時間持続するため、午後以降は控える。
- アルコール：入眠は早くなるが、睡眠の質を低下させるため避けたい。
③ 糖質の過剰摂取
血糖値の乱高下が睡眠の妨げに。
夕食は低GI食品を中心に構成するのが理想。
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理学療法士が伝えたい「食事×睡眠」の考え方
理学療法では「回復力を高める」ことも重要視します。
その中で、睡眠は最高のリカバリー手段です。
筋肉や神経、ホルモンの回復には質の良い睡眠＋それを支える食事が不可欠。
身体を鍛える人ほど、栄養のタイミングと質に意識を向けることがパフォーマンス向上にもつながります。
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まとめ｜今日からできる「睡眠を整える食習慣」
◆ポイントまとめ
- ✅トリプトファン、ビタミンB6、マグネシウムが睡眠ホルモンの材料になる
- ✅バナナ・ナッツ・納豆・鮭・玄米などがオススメ
- ✅寝る前のカフェイン・食べ過ぎ・アルコールはNG
- ✅食事を整えることで睡眠の質が上がり、日中のパフォーマンスも向上
◆アクションを起こそう！
- 今夜から夕食に「バナナ」「豆腐」「鮭」などを取り入れてみよう
- 寝る2時間前は食事を控えるようにしよう
- 寝る前の習慣としてカモミールティーを飲むリラックスタイムを作ってみよう
- 1週間続けて、睡眠の変化を記録してみよう（眠気・疲労感・集中力など）
また、食事だけでは十分に補えない場合には、サプリメントを利用することも有効的です。
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さらに、睡眠の質を上げるためには、睡眠に直接関わる寝具も重要です👇
