理学療法士トレーナーのタツです。
2009年〜理学療法士（整形外科分野）、2012年〜理学療法士＆パーソナルトレーナーをしています。
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はじめに
「試合終盤でバテる」、「持久力も瞬発力も鍛えたい」――そんな悩みを持つアスリートや部活生にオススメなのがHIIT（高強度インターバルトレーニング）です。
近年の研究では、HIITが心肺持久力・筋持久力・無酸素パワーの同時向上に有効であり、競技パフォーマンス全体を底上げするトレーニング手法として注目されています。
本記事では理学療法士の視点から、スポーツに特化したHIITの効果・取り入れ方・競技別応用法を詳しく解説します。
HIITとは？｜アスリートにも有効な「短時間高効果」トレーニング
HIIT（High Intensity Interval Training）とは、高強度運動（最大心拍数の80〜95％）と短い休憩を繰り返すトレーニング法で、以下の特徴があります。
HIITの基本構成（例）
| フェーズ | 内容 |
|---|---|
| 高強度インターバル | 20〜60秒（全力または90％強度） |
| 休憩（または軽運動） | 10〜60秒（心拍数を落とし過ぎない程度） |
| セット数 | 4〜10セット（10〜20分が目安） |
科学的に見たHIITの「体力向上」効果とは？
有酸素能力の向上
→ 最大酸素摂取量（VO₂max）の向上は持久力競技（マラソン・サッカー・など）に有利
無酸素能力・スプリントパワーの向上
→ ラグビー・バスケ・野球など瞬発系競技にも効果
筋持久力・心肺機能の改善
→ 試合中のパフォーマンス維持力が向上
研究データ
カナダのMcMaster大学の研究（Burgomasterら, 2008）によると、週3回×2週間のHIIT（20秒×4回のスプリント）で持久系の酵素活性が有意に向上。これにより、トレーニング時間を抑えつつ競技力を高められることが示されました。
HIITが向いているスポーツとその理由
| 競技種目 | HIIT導入の効果 |
|---|---|
| サッカー | 全身持久力・スプリント能力の同時向上 |
| バスケットボール | プレイ中の走・跳・止に対応した心肺強化 |
| 野球 | ベースランニングや守備での瞬発力強化 |
| 陸上短距離 | 無酸素能力＋筋出力の効率的向上 |
| ラグビー・格闘技 | 持久力＋筋持久力で試合後半もバテにくい |
スポーツに応用できる！HIITトレーニングメニュー例
メニュー①：スプリントベースHIIT（中高生〜プロまで）
| 種目 | 実施方法 |
|---|---|
| 30mダッシュ | 5本（20秒間隔で繰り返す） |
| ジョグ休憩 | 30秒（軽いランで心拍数維持） |
| セット数 | 3〜4セット |
→ 加速力・心肺回復力の同時強化に最適
メニュー②：ジャンプ系HIIT（バレー・バスケ向け）
| 種目 | 実施時間 | 休憩 |
|---|---|---|
| スクワットジャンプ | 30秒 | 15秒 |
| マウンテンクライマー | 30秒 | 15秒 |
| バーピー | 30秒 | 30秒 |
| セット数 | 3〜4セット |
→ 下半身パワーと心拍への刺激を両立
メニュー③：チーム練習前の短時間HIIT（準備運動＋体力維持）
| 種目 | 時間 |
|---|---|
| ジャンピングジャック or バーピー | 20秒 |
| 休憩 | 10秒 |
| × 8セット | 合計4分 |
→ Tabata式HIIT：準備運動や短時間調整に有効
HIITを実践する際の注意点｜ケガ予防と競技力向上の両立
注意①：フォーム重視で関節負担を抑える
→ 無理にスピードを出すより正しい姿勢・動作制御を優先
注意②：週2〜3回を上限にする
→ HIITは身体的ストレスが強いため、オーバートレーニングや疲労骨折のリスクがある
注意③：成長期・リハビリ中の選手は指導下で行う
→ 理学療法士やトレーナーの監修で、安全な負荷調整を行う
HIIT＋αで差がつく！パフォーマンス最大化のヒント
| 要素 | 内容 |
|---|---|
| 栄養 | トレ後30分以内のプロテイン摂取＋炭水化物 |
| 睡眠 | 7〜8時間を確保し、回復と成長を促す |
| コンディショニング | ストレッチ・マッサージで筋肉痛の回復を早める |
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まとめ｜HIITはスポーツ選手の体力アップに最適な選択肢
◆ポイントまとめ
- ✅HIITは持久力・瞬発力・心肺機能の同時強化が可能
- ✅競技特性に応じた種目選定でパフォーマンスに直結
- ✅正しい頻度・フォーム・回復を守ることでケガを防ぎつつ効果を最大化
- ✅科学的にも有効性が証明されている時短トレーニング法
◆アクションを起こそう！
- 今週から週2回、10分のHIITメニューを導入してみよう
- 自分の競技に合ったHIIT種目を選び、記録をとって変化をチェックしよう
- ケガを防ぐために、ウォームアップとクールダウンは徹底しよう
- 疲れが残る場合は回復を最優先にして、無理のない頻度で継続を
また、HIITを行う際にあると便利なものはスマートウォッチです。
心拍数を計測しながら運動できるので、効果を最大限高めたい方にはオススメのアイテムです。
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