理学療法士トレーナーのタツです。
2009年〜理学療法士（整形外科分野）、2012年〜理学療法士＆パーソナルトレーナーをしています。
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はじめに
「短時間で痩せたい」、「運動が苦手でも効率よく脂肪を燃やしたい」――そんな方に注目されているのが、HIIT（高強度インターバルトレーニング）です。
近年の研究では、HIITが脂肪燃焼・心肺機能の向上・基礎代謝の改善に効果的であることが明らかになっています。
この記事では理学療法士の立場から、HIITの科学的効果と安全な取り入れ方、初心者でもできるおすすめメニューを解説します。
HIITとは？｜短時間で脂肪を燃やす最強のトレーニング法
HIIT（High Intensity Interval Training）は、短時間の高強度運動と休息を交互に繰り返すトレーニング法で、以下の特徴があります。
HIITの基本構成（例）
| フェーズ | 内容 |
|---|---|
| 高強度運動 | 20〜40秒間（最大心拍数の80〜90%） |
| インターバル休息 | 10〜20秒間（軽い動作または完全休憩） |
| セット数 | 4〜8セット（合計4〜20分程度） |
科学的に証明されたHIITの効果
- EPOC効果（運動後も脂肪燃焼が続く）
- インスリン感受性の改善
- 有酸素・無酸素能力の同時向上
- 筋量の維持・向上による基礎代謝のUP
研究例：
2012年のカナダ・マクマスター大学の研究では、週3回のHIITを6週間行った被験者が、最大酸素摂取量・インスリン感受性・体脂肪率の有意な改善を示したことが報告されています。
HIITはどんな人に向いている？｜メリット・デメリット
メリット
- 忙しい人でも短時間で効果的な脂肪燃焼
- 飽きにくいトレーニング構成
- 道具なし・自重でOK
デメリット
- 高強度ゆえに関節負荷が大きい
- 心疾患や高血圧のある人には注意が必要
- フォームを間違えるとケガのリスクあり
理学療法士としてのポイント：
最初は正しいフォームを習得し、無理のない範囲で開始することがケガ予防に直結します。
初心者でもできる！オススメのHIITメニュー3選
メニュー①：全身脂肪燃焼サーキット（合計5分）
| 種目 | 実施時間 | 休憩 |
|---|---|---|
| バーピー | 30秒 | 10秒 |
| スクワットジャンプ | 30秒 | 10秒 |
| マウンテンクライマー | 30秒 | 10秒 |
| プッシュアップ | 30秒 | 10秒 |
| ジャンピングジャック | 30秒 | 10秒 |
→ これを1〜2セット。全身を短時間で刺激するメニュー。
メニュー②：下半身引き締めHIIT（合計6分）
| 種目 | 実施時間 | 休憩 |
|---|---|---|
| ワイドスクワット | 40秒 | 20秒 |
| ヒップリフト | 40秒 | 20秒 |
| スプリットジャンプ | 40秒 | 20秒 |
→ ヒップ・太ももを中心に鍛えつつ脂肪燃焼。
メニュー③：初心者向けHIITウォーク（合計10分）
| フェーズ | 内容 |
|---|---|
| 早歩き | 1分 |
| ゆっくり歩き | 1分 |
→ これを5セット。有酸素運動が苦手な方や中高年にオススメ。
効果を最大化するポイントと注意点
正しいフォームを意識する
スピードよりも動作の正確性と関節のアライメントを重視。
食事・睡眠とセットで管理する
- トレーニング後30分以内のタンパク質摂取で回復促進
- 睡眠の質が筋肉回復・脂肪燃焼に影響
◎オススメのプロテイン👇
◎睡眠の質を高めてくれる寝具👇
継続可能な頻度で
- 週2〜3回から開始し、慣れてきたら頻度・セット数を調整
- 毎日行うのではなく、回復日を必ず設ける
◎毎日自宅でできる筋トレもご紹介👇
まとめ｜短時間でも効率よく痩せたい人にHIITは最適
◆ポイントまとめ
- ✅HIITは高強度運動と短時間の休息を繰り返すことで脂肪燃焼・代謝UPを狙う
- ✅EPOC効果により運動後も脂肪燃焼が続く
- ✅初心者はフォーム重視で自重トレーニングから開始するのが安全
- ✅無理のない頻度・正しいフォーム・休養をセットで取り入れることが重要
◆アクションを起こそう！
- 今夜から5分のサーキットメニューを試してみよう
- 動画で自分のフォームをチェックしてみよう
- 筋肉痛が出たら48時間は休ませて回復を優先しよう
- 週3回HIIT＋食事管理＋睡眠改善を1週間だけでも実践してみよう
◎リバウンドせず、健康的にダイエットできる方法をご紹介👇
