理学療法士トレーナーのタツです。
2009年〜理学療法士（整形外科分野）、2012年〜理学療法士＆パーソナルトレーナーをしています。
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はじめに
「寝る子は育つ」という言葉を一度は耳にしたことがあるでしょう。
実際に、睡眠と身長の関係には科学的な根拠があり、特に成長期の子どもにとっては極めて重要です。
本記事では、理学療法士の視点から、睡眠時間と身長の関連性を解説し、最適な睡眠習慣の整え方についても紹介します。
「寝る子は育つ」は本当か？
成長ホルモンと深い関係
成長ホルモン（GH）は、主に睡眠中、特に深いノンレム睡眠の間に多く分泌されます。
このホルモンは骨や筋肉、組織の成長に不可欠です。
- ピーク分泌時間：入眠後1〜2時間の深い眠り
- 分泌量の増加：成長期（小児期〜思春期）に最も多く分泌
睡眠不足が成長に与える影響
- 成長ホルモンの分泌量が減少
- 骨の成長板（骨端線）の刺激が不十分
- 免疫力や代謝機能の低下にもつながる
子どもの年齢別推奨睡眠時間（米国睡眠医学会）
| 年齢 | 推奨睡眠時間 |
|---|---|
| 3〜5歳 | 10〜13時間 |
| 6〜12歳 | 9〜12時間 |
| 13〜18歳 | 8〜10時間 |
睡眠の質を高めるための習慣
1. 就寝リズムを一定に保つ
- 毎日同じ時間に寝起きすることで、体内時計が整い成長ホルモンの分泌がスムーズになる
2. 就寝前のブルーライトを避ける
- スマホやテレビなどの光はメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を妨げる
3. 寝る前の軽いストレッチ
- 副交感神経が優位になり、入眠しやすくなる
4. 夕食は就寝2時間前までに
- 消化が落ち着いた状態で寝ることで、深い睡眠が得られる
遺伝との関係と限界もある
- 身長の約80％は遺伝的要因とされる（両親の身長など）
- しかし、残りの20％は生活習慣（睡眠・栄養・運動）に左右される
- 睡眠は「できる努力」で身長の伸びしろを最大限に引き出すカギ
睡眠と一緒に意識すべき他の要素
- バランスの良い食事：特にタンパク質・カルシウム・亜鉛が重要
- 適度な運動：骨への刺激により骨端線の活性化を促す
- ストレス管理：コルチゾール（ストレスホルモン）は成長ホルモンの分泌を抑制
まとめ：睡眠時間と身長との関係
「寝る子は育つ」という言葉は科学的にも根拠があります。
以下のポイントを意識し、子どもの健やかな成長をサポートしましょう。
- ✅ 成長ホルモンは深い睡眠中に分泌される
- ✅ 年齢に応じた十分な睡眠時間を確保する
- ✅ 睡眠の“質”を高める習慣を整える
- ✅ 遺伝の影響はあるが、生活習慣でカバー可能な部分もある
- ✅ 食事・運動・ストレス管理も忘れずに
身長の伸びは、ただ「寝るだけ」ではなく、“質の良い睡眠”と生活全体のバランスがカギです。
お子さまの成長を促したいなら、今夜から「21時までに寝かせる」ことを実践してみてください。
生活習慣を整えることが、身長アップへの第一歩です。
※ 本記事は理学療法士の視点から作成したものであり、医療的判断や治療を目的としたものではありません。必要に応じて医師や専門職への相談をおすすめします。
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