理学療法士トレーナーのタツです。
2009年〜理学療法士（整形外科分野）、2012年〜理学療法士＆パーソナルトレーナーをしています。
詳しくはこちらから👉自己紹介
はじめに
仕事や勉強、スマホやゲームなどで首・肩が凝ってしまうという方は多いのではないでしょうか？
首・肩の筋緊張が高いと、頭痛やストレスの原因にもなってしまう可能性があります。
この記事では、たった5分で首・肩の筋緊張を和らげるストレッチをご紹介します。
毎日、合間の時間に行って、気持ちのいい1日を過ごしましょう。
首・肩の筋緊張を和らげるストレッチのポイント
- 呼吸を止めず、ゆっくりと行う
- 痛みが出る手前で「気持ちよい伸び感」を意識
- 反動をつけず、リラックスした状態で行う
- すべて1日1～2セットでOK
① 肩甲挙筋（けんこうきょきん）ストレッチ
デスクワークで緊張しやすい首筋の緩和に有効
やり方：
- 椅子に座り、背筋を伸ばす
- 右手を頭の左側に当てる
- ゆっくり右斜め前に倒す（鼻を右の脇へ近づけるイメージ）
- 左肩はすくめず自然に下げたままキープ
- 20〜30秒キープ ×左右1回ずつ
② 胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）ストレッチ
スマホ首・猫背による前側の緊張に◎
やり方：
- 正面を向いて座る
- ゆっくり首を右に傾けたあと、顎を左斜め上へ向ける
- 左の首筋が伸びていることを感じる
- 20秒キープ ×左右1回ずつ
③ 僧帽筋上部ストレッチ
肩こりの代表筋！緩めるだけで頭痛軽減にも
やり方：
- 椅子に座り、右手をお尻の下に入れる
- 左手で頭の右側を持ち、真横に倒す
- 伸びを感じたら20〜30秒キープ
- 左右を入れ替えて同様に行う
④ 小胸筋リリース（壁ストレッチ）
巻き肩・猫背を整え、肩の開きを良くする
やり方：
- 壁の角に片腕をL字にして当てる（肘が肩の高さ）
- ゆっくりと身体を前にスライドさせ、胸が開くように伸ばす
- 呼吸を意識しながら20秒キープ ×左右
⑤ 肩甲骨のアクティブムーブメント（動的ストレッチ）
肩甲骨を動かして血流・柔軟性UP！
やり方：
- 両手を肩に置き、肘で円を描くように前から後ろへ回す
- ゆっくり大きく5周
- 今度は後ろから前へ5周
- 呼吸と一緒に動かすのがポイント（胸を張るタイミングで息を吸う）
まとめ：首・肩の凝りを和らげるストレッチ集
首・肩の筋肉が緊張しすぎると、頭痛・肩こり・自律神経の乱れにつながります。
この5つのストレッチは、1日5分でOK。
朝の目覚めや仕事の合間、寝る前などのルーティンに取り入れてください。
◎こちらの記事もオススメ👇
