理学療法士トレーナーのタツです。
「朝起きると首や肩が痛い」、「眠っても疲れが取れない」
そんな悩みの原因は、もしかすると“枕”かもしれません。
枕は寝姿勢や睡眠の質に直結する重要な寝具であり、自分に合わない枕を使い続けると肩こり・腰痛・頭痛の原因になることもあります。
本記事では理学療法士の視点から、科学的根拠に基づいた正しい枕の選び方や、身体に合った高さ・素材の見極め方を詳しく解説します。
なぜ枕選びが重要なのか？【科学的背景】
睡眠中、私たちの身体は平均して6〜8時間、同じ姿勢を維持しています。
そのため、枕が「首の自然なカーブ（頸椎前弯）」を保てないと、以下のような問題が生じます。
| 問題点 | 内容 |
|---|---|
| 首の負担 | 頸椎の過伸展や屈曲で筋緊張が高まり、首の痛みや寝違えの原因に |
| 肩こり・頭痛 | 神経や血管が圧迫され、緊張型頭痛や慢性肩こりにつながる |
| 睡眠の質低下 | 浅い眠りになり、中途覚醒・入眠困難が起きやすくなる |
| いびき・無呼吸 | 気道の閉塞を招き、いびきや睡眠時無呼吸症候群を悪化させる可能性 |
理想的な枕は、寝ている時も立っている時と同じ自然な姿勢（脊柱のS字カーブ）を保てる枕です。
自分に合った枕を選ぶ5つのポイント
1. 枕の高さは「首の隙間」を埋める程度がベスト
枕の高さは、体格や寝姿勢によって変わります。
高すぎると首が前に曲がり、低すぎると後屈してしまいます。
| 寝姿勢 | 適した枕の高さ |
|---|---|
| 仰向け | 首と敷布団の隙間を自然に埋める程度（約3〜5cm） |
| 横向き | 肩幅の半分ほどの高さ（約6〜10cm） |
| うつ伏せ | 基本的に非推奨（首への負担が大きいため） |
【理学療法士のアドバイス】
横向き寝が多い人は、両サイドが高く、中央が低い「凹型構造」の枕が安定します。
2. 素材は「寝返りしやすさ」と「通気性」で選ぶ
枕の素材は、感触だけでなく、寝返りのしやすさや熱のこもりやすさに影響します。
| 素材 | 特徴 | 向いている人 |
|---|---|---|
| 低反発ウレタン | 柔らかくフィット感が強い | 動きが少なく、安定を求める人 |
| 高反発ウレタン | 弾力性があり寝返りしやすい | 腰痛・肩こりを感じやすい人 |
| パイプ素材 | 通気性が高く硬め | 蒸れやすい人、硬めが好きな人 |
| 羽根・フェザー | 柔らかく包み込む感触 | 柔らかい感触が好みの人 |
| そばがら | 日本伝統素材。硬くて通気性◎ | 和風・自然派志向の人 |
3. 頭の形や体格に合わせた「フィット性」が大切
- 頭が小さめ・細身の人： フィット感が強めの素材（低反発など）が合いやすい
- 体格が大きい・肩幅が広い人： 枕の高さ・幅を広めに取る必要がある
また、首の長さがある人は、首元の支えがしっかりある「ネックサポート型」の枕が適しています。
4. 睡眠時の姿勢に応じて選ぶ
| 主な寝姿勢 | おすすめ枕タイプ |
|---|---|
| 仰向け | 頭・首・肩を均等に支える凹型枕 |
| 横向き | 肩幅を補う高さと、横向き対応型の形状枕 |
| 寝返りが多い | 高反発素材や真ん中がくぼんだ枕 |
| いびきが気になる | 頭がやや上がるタイプで気道を確保できる枕 |
5. 実際に「試してみる」ことが最も重要
どんなに理論的に最適な枕でも、自分の寝心地と合わなければ意味がありません。
可能であれば、店舗で横になって試す・お試しレンタルを利用する・返品保証がある枕を選ぶなど、実際の使用感を確認することが大切です。
枕と一緒に見直したい「マットレスとの関係」
枕だけでなく、「マットレスの硬さ」も寝姿勢に大きく影響します。
マットレスが沈みすぎると首が不安定になり、枕が合わなくなってしまいます。
理想は、マットレスと枕の相性をトータルで考えることです。
◎マットレスの選び方👇
よくある枕選びの間違いと解決法
| 間違い | 解説 | 解決法 |
|---|---|---|
| 高すぎる枕を選ぶ | 首が前に曲がり、肩こりの原因に | 仰向けで首のカーブが保てる高さに調整 |
| 柔らかすぎる枕を選ぶ | 頭が沈み込み、寝返りが打ちにくい | 高反発素材やパイプ素材などに変更 |
| デザインや値段だけで決める | 見た目や価格より体に合うかが重要 | 必ず寝た状態で試すこと |
枕を見直しても眠れない時は？
- 眠れない原因がストレスやホルモンバランスなど、他の要因にある可能性もあります。
- 寝具だけでなく、「寝る前のスマホ使用」「就寝リズムの乱れ」など生活習慣の見直しも必要です。
- 症状が長く続く場合は、睡眠専門医への相談も検討しましょう。
◎今すぐ改善すべきポイント👇
まとめ：自分に合った枕を選ぶことが睡眠の質を高める
枕は「たかが枕、されど枕」。
自分に合った枕を選ぶことは、質の高い睡眠への第一歩であり、首や肩の不調を防ぐ“健康投資”でもあります。
- 枕の高さは「首の自然なカーブ」を保つ高さが目安
- 素材・姿勢・体格によって最適な枕は変わる
- 実際に寝た状態で試すのがベスト
- マットレスとのバランスも考慮すべき
- 不調が続く場合は専門家へ相談を
睡眠は人生の3分の1を占めます。
だからこそ、自分の身体に合った枕選びを大切にして、毎日を快適に過ごしましょう。
◎睡眠の質を高めてくれるオススメの寝具👇
