理学療法士トレーナーのshibatatsuです。
「朝起きると腰が痛い」、「なかなか眠れない」、「マットレス選びに迷っている」
その原因、マットレスの“硬さ”が合っていないかもしれません。
実は、マットレスの硬さは睡眠の質に直結します。
自分に合わない硬さを使い続けると、肩こり・腰痛・疲労感の悪化にもつながります。
本記事では、科学的な視点から「適切なマットレスの硬さとは何か」を解説し、体型・寝姿勢に合った選び方を表でわかりやすく紹介します。
なぜマットレスの硬さが重要なのか？
マットレスの役割は、寝ている間の身体を支え、自然な寝姿勢を保つことです。
特に重要なのが、背骨のS字カーブを崩さずにキープできること。
もし硬すぎれば、肩やお尻が圧迫されて血流が悪化し、痛みやしびれの原因に。
逆に柔らかすぎると、腰が沈み込み、背骨が歪みやすくなるため、寝返りが減り、深い眠りも妨げられます。
睡眠とマットレスの関係（科学的根拠）
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針」では、体圧分散と寝返りのしやすさを重視した寝具選びが推奨されている。
- 日本睡眠学会の研究では、「マットレスの硬さが適切な場合、睡眠中の覚醒回数が約25%減少する」という報告も。
- 2006年 Lancet誌によると、「中程度の硬さのマットレスが腰痛の軽減に最も効果的」との研究結果がある。
体型・寝姿勢別：最適なマットレスの硬さとは？
| 体型・寝姿勢 | おすすめの硬さ | 理由 |
|---|---|---|
| 痩せ型 × 仰向け寝 | やや柔らかめ | 体圧が分散されやすく、腰の浮きを防げる |
| 痩せ型 × 横向き寝 | 柔らかめ | 肩と腰が沈むことで背骨が真っ直ぐに保たれる |
| 標準体型 × 仰向け寝 | 中程度（ふつう） | 背中〜腰のS字カーブが自然に支えられる |
| 標準体型 × 横向き寝 | 中程度〜柔らかめ | 肩への圧迫を和らげ、寝返りもしやすい |
| ぽっちゃり体型 × 仰向け寝 | やや硬め | 重さで沈み込みすぎないようにし、腰の負担を軽減 |
| ぽっちゃり体型 × 横向き寝 | 中程度〜硬め | 体が沈みすぎないよう支えるため、適度な反発力が必要 |
硬さの指標：マットレスの「N（ニュートン）値」とは？
マットレスの硬さは「N（ニュートン）」という単位で表示されることがあり、数値が大きいほど硬くなります。
| N値の目安 | 硬さ | 向いている人例 |
|---|---|---|
| 70N前後 | 柔らかめ | 痩せ型・横向き寝が多い・肩こりがある人など |
| 110N前後 | 中程度 | 標準体型・仰向け寝の人など |
| 140N以上 | 硬め | 体格がよい人・腰痛対策が目的の人など |
※N値が書かれていない製品も多いため、実際に「試し寝」ができる商品を選ぶのがおすすめです。
間違いやすい！マットレス選びの注意点
1. 柔らかすぎ＝高級とは限らない
「ふかふか＝身体に優しい」は誤解。
柔らかすぎると腰が沈み、負担が逆に増えます。
2. 硬すぎると肩や骨盤が痛くなる
体重の重みが一点に集中してしまい、血流が悪化し睡眠の質が低下します。
3. 値段だけで選ばない
高価でも自分の身体に合っていなければ意味がありません。
実店舗で試すか、返品保証付きが安心です。
自分に合ったマットレスを見つける5つのチェックポイント
| チェック項目 | 解説 |
|---|---|
| 1. 寝姿勢 | 仰向け・横向き・うつ伏せなど、最も多い寝姿勢に合っているか？ |
| 2. 体型 | 体重・身長を考慮し、沈みすぎない・硬すぎないバランスが取れているか？ |
| 3. 素材の特徴 | ポケットコイル・ウレタン・高反発素材などの特徴を把握する |
| 4. 通気性・衛生性 | 長時間肌に触れるため、通気性・抗菌性なども重要 |
| 5. 試し寝・返品保証があるか | 実際に体感してみることで、フィーリングが大きく変わることもある |
まとめ：快眠のためのマットレス選びは「硬さ」がカギ！
適切なマットレスの硬さを選ぶことで、腰痛や肩こりの予防、寝返りのしやすさ、深い睡眠が実現できます。
本記事のまとめ：マットレスの最適な選び方
| ポイント | 要点 |
|---|---|
| 硬さの重要性 | 背骨を自然な位置に保つために必要 |
| 適した硬さは体型・寝姿勢で異なる | 一人ひとりに最適な硬さがある |
| 柔らかすぎ・硬すぎに注意 | どちらも睡眠の質を下げる可能性がある |
| 体圧分散・寝返りが重要 | 血流と深部睡眠の質に関係する |
自分に合ったマットレスの硬さを知り、毎日の睡眠を「回復と健康の時間」に変えていきましょう！
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