理学療法士トレーナーのタツです。
2009年〜理学療法士（整形外科分野）、2012年〜理学療法士＆パーソナルトレーナーをしています。
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はじめに
疲れやすい、肌荒れ、集中力が続かない…。
それ、ビタミンやミネラル不足が原因かもしれません。
私たちの身体は、運動・代謝・免疫などすべての活動を、微量栄養素であるビタミンとミネラルに依存しています。
特に現代人はストレスや食生活の偏りから、それらが不足しがちです。
本記事では、代表的なビタミン・ミネラルの役割と、不足時のリスク、毎日の食事に取り入れたいオススメ食材を紹介します。
ビタミンとミネラルの基本と役割
ビタミンとは？
ビタミンは、体内でほとんど合成されないため食事から摂取が必須です。
全部で13種類あり、それぞれに異なる働きがあります。
| 種類 | 主な役割 | 不足すると？ |
|---|---|---|
| ビタミンA | 粘膜・視力・免疫 | 皮膚・目の乾燥、風邪をひきやすくなる |
| ビタミンB群 | エネルギー代謝 | 倦怠感、口内炎、神経障害 |
| ビタミンC | 抗酸化、コラーゲン生成 | 免疫低下、肌荒れ |
| ビタミンD | 骨代謝、免疫 | 骨粗鬆症、免疫低下 |
| ビタミンE | 細胞の老化予防 | 血行不良、老化促進 |
| ビタミンK | 血液凝固、骨形成 | 出血しやすくなる |
ミネラルとは？
ミネラルは身体の構成や神経伝達などに重要で、全体で16種類が必須とされています。
| ミネラル | 主な働き | 不足すると？ |
|---|---|---|
| カルシウム | 骨・歯の形成、筋収縮 | 骨粗鬆症、筋けいれん |
| マグネシウム | 酵素活性、心臓・神経機能 | 疲労、不整脈 |
| 鉄 | 赤血球の生成 | 貧血、集中力低下 |
| 亜鉛 | 免疫、皮膚・味覚機能 | 味覚障害、免疫力低下 |
| カリウム | 血圧調整、心機能 | むくみ、高血圧 |
| ナトリウム | 水分・神経伝達 | 低ナトリウム血症（めまい、けいれん） |
ビタミン・ミネラル別オススメ食材リスト
✅ ビタミン系オススメ食材
| 栄養素 | 食材例 | 特徴 |
|---|---|---|
| ビタミンA | レバー、ニンジン、かぼちゃ | 脂溶性で吸収には油が必要 |
| ビタミンB群 | 豚肉、納豆、玄米 | ストレス時に消耗しやすい |
| ビタミンC | ブロッコリー、キウイ、赤ピーマン | 熱に弱く、生での摂取が◎ |
| ビタミンD | 鮭、きのこ類、卵黄 | 日光に当たることで皮膚でも合成 |
| ビタミンE | アーモンド、アボカド、かぼちゃの種 | 抗酸化作用で老化予防 |
| ビタミンK | 納豆、緑黄色野菜、きのこ類 | 脂溶性。血液抗凝固剤を使用している方は摂取量に注意 |
✅ ミネラル系オススメ食材
| ミネラル | 食材例 | 特徴 |
|---|---|---|
| カルシウム | 牛乳、チーズ、小魚 | ビタミンDと一緒に摂取を |
| 鉄 | 赤身肉、レバー、ひじき | ビタミンCと一緒で吸収率UP |
| 亜鉛 | 牡蠣、レバー、大豆製品 | 成長期や筋トレ中は特に重要 |
| マグネシウム | ナッツ、海藻類、全粒穀物 | 精神安定にも寄与 |
| カリウム | バナナ、アボカド、ほうれん草 | ナトリウム過多のバランス調整 |
不足を防ぐための3つの実践ポイント
① 毎食「色のバランス」を意識する
👉 彩り豊かな食事は、自然と多様な栄養素がとれる証拠。赤・緑・黄を意識。
② 外食・コンビニでも「足し算」の工夫
👉 サラダ＋ゆで卵＋ヨーグルトなど、小さな選択が不足を防ぐ。
③ サプリは“補助”と心得る
👉 ビタミンDや鉄など不足しやすいものは、医師や管理栄養士に相談し活用。
まとめ｜微量栄養素が、健康のベースを支える
- ビタミン・ミネラルは、筋肉や神経、免疫の働きに不可欠
- 食事の「質」を見直すことで、不調の改善やパフォーマンス向上が期待できる
- 加工食品やファストフード中心では、慢性的な微量栄養素不足になりやすい
🎯 今日から実践！アクションリスト
- ✅ 朝食に果物 or 野菜を必ず1品加える
- ✅ 週に1〜2回はレバー・鮭・きのこ類を献立に
- ✅ 貧血気味の人は鉄＋ビタミンCの食材をセットで摂取
- ✅ 日光浴を10分/日行い、ビタミンD合成を促進
- ✅ 気になる症状がある場合は、医療機関や専門家に相談を
◎健康には栄養バランスや運動、睡眠も重要です👇
