理学療法士トレーナーのタツです。
「同じ時間眠っているのに、疲れが取れない…」そんな悩みはありませんか？
実は、睡眠は「量」だけでなく「時間帯」も極めて重要です。
特に「いつ寝るか」によって、成長ホルモンの分泌量・自律神経の働き・細胞修復の効率が大きく変わります。
本記事では、理学療法士の視点から、寝た方が良い時間帯とその理由、得られる効果をわかりやすく解説します。
睡眠の質を上げて、日々のパフォーマンスや健康を高めたい方は必見です。
寝た方が良い時間帯とは？【結論：22時〜2時が理想】
結論から言えば、22時〜翌2時の間に眠っている状態にあることが、もっとも身体にとって有益です。
この時間帯は俗に「睡眠のゴールデンタイム」と呼ばれ、さまざまな重要な生理的変化が集中します。
睡眠のゴールデンタイムで起こること
| 時間帯 | 体内で起きている主なこと |
|---|---|
| 21時〜22時 | メラトニンの分泌開始、眠気が強まる |
| 22時〜2時 | 成長ホルモン最大分泌、細胞修復・免疫向上 |
| 2時〜4時 | 深部体温の低下、脳の休息状態 |
特に成長ホルモンは、寝入りばなのノンレム睡眠中に最も多く分泌されます。
成長期でなくとも、代謝・修復・脂肪燃焼・アンチエイジングに深く関与します。
なぜその時間帯に寝た方が良いのか？【3つの科学的理由】
① 概日リズム（サーカディアンリズム）との一致
人間の体内時計はおよそ24時間周期で、メラトニン（睡眠ホルモン）や体温・血圧のリズムをコントロールしています。
- 夜21時以降にメラトニン分泌が始まり、眠気が増加
- 逆に、深夜2時以降は覚醒ホルモン（コルチゾール）の分泌が始まり、身体は起きる準備に入る
つまり、深夜まで起きていると体内時計を狂わせ、睡眠の質が低下するということです。
② 成長ホルモンの最大分泌は入眠後すぐ
- 成長ホルモンは、入眠後30分〜1時間の深いノンレム睡眠中にピークを迎える
- 特に22時〜2時の間に深い睡眠がとれていれば、筋肉修復・脂肪燃焼・免疫向上の恩恵が最大化
このため、同じ7時間寝る場合でも、22時〜5時と1時〜8時では回復力に差が出るのです。
③ 自律神経のバランス調整が進む
夜間は副交感神経が優位になり、心拍・呼吸・血圧を整える時間帯。
22時〜2時の眠りは、交感神経の高ぶりを沈め、メンタルや内臓機能にも良い影響を与えます。
寝る時間が遅い人に起こりやすい健康トラブル
1. 慢性疲労と倦怠感
→ 成長ホルモンがうまく分泌されず、細胞修復が間に合わない
2. 肥満・代謝異常
→ 睡眠不足とメラトニン不足により、食欲ホルモン（グレリン）増加、脂肪蓄積
3. うつ・不安・集中力の低下
→ 脳の休息不足により前頭前野（判断・感情コントロール）の機能低下
参考文献：Walker M. Why We Sleep, 2017／厚労省「健康づくりのための睡眠指針 2014」
理学療法士がすすめる快眠のコツと対策
● 就寝時間を一定にする（22:00〜23:00）
- 毎日同じ時間に寝ることで、体内時計のリズムが整う
● 就寝前のスマホ・カフェインを避ける
- ブルーライトやカフェインは、メラトニン分泌を阻害
● 軽いストレッチや入浴で副交感神経を高める
- ぬるめ（38〜40℃）のお風呂に15分入ると、体温の下降が促進され寝つきやすくなる
● 遮光カーテン・アイマスクで暗さを保つ
- 完全な暗闇こそ、メラトニンの分泌を最大化
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まとめ：睡眠は時間の長さだけでなく、時間帯も重要！
- 睡眠は「時間帯」も重要。22時〜2時がゴールデンタイム
- この時間帯は成長ホルモンの分泌、脳・身体の回復、自律神経の調整が進む
- 寝る時間が遅いと、肥満・精神不調・慢性疲労につながる
- 生活習慣を整えて、質の高い睡眠を手に入れよう
「何時間寝るか」だけでなく、「いつ寝るか」こそが、健康のカギです。
今日からできる工夫で、あなたの睡眠を変えてみませんか？
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