理学療法士トレーナーのshibatatsuです！
「夜なかなか寝つけない」、「寝ても疲れが取れない」
そんな悩みを抱える人が年々増加しています。
厚生労働省の調査によれば、日本人の5人に1人が睡眠に問題を抱えているとされています。
実は、音楽の力を活用することで睡眠の質を大幅に改善できることが、複数の科学的研究によって証明されています。
本記事では、睡眠改善に役立つ音楽の種類や選び方、具体的なおすすめプレイリストまで詳しく解説します。
音楽が睡眠に与える科学的な効果とは？
音楽は、心拍数や呼吸数をゆるやかにし、脳波をリラックス状態に導く力があります。
これによって、副交感神経が優位になり、眠りに入りやすい状態を作ってくれるのです。
音楽と脳波の関係
リラックス時の脳波は「α波」や「θ波」に変化します。
研究では、60〜80bpm（拍/分）の音楽がこの脳波の発生を促し、睡眠導入を助けると報告されています（Loewy et al., 2005）。
音楽と自律神経の安定
音楽はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑え、心拍と血圧を下げてくれます。
これにより「寝つきが悪い」、「夜中に目が覚める」といった悩みの改善が期待できます。
どんな音楽が睡眠に最適なのか？
テンポは「60〜80bpm」が理想的
このテンポは安静時の心拍数と同じくらいであり、聴いているだけで身体と心が落ち着くリズムです。
クラシック音楽やアンビエント系、自然音を取り入れたBGMに多く見られます。
歌詞がない or 極端に少ない音楽を選ぶ
歌詞があると脳が言語処理をしてしまい、脳の覚醒を引き起こすことがあります。
眠りを促すためには、インストゥルメンタルや環境音系の音楽がベストです。
音量は小さめ、再生時間は30〜90分が目安
音量は環境音と同じ程度に抑えるのが理想です。
90分は睡眠の1サイクルに相当するため、タイマーでオフにするとより自然な入眠を促します。
睡眠に最適な音楽ジャンル5選
1. クラシック音楽（特にモーツァルト、ドビュッシー）
多くの研究でリラックス効果が証明されており、モーツァルトの「ソナタ」やドビュッシーの「月の光」は睡眠導入に効果的とされています。
2. ヒーリングミュージック
環境音や水の音、風の音などが組み合わされたアンビエントミュージック。
心身を自然と調和させ、ストレスを和らげます。
3. ASMR（Autonomous Sensory Meridian Response）
ささやき声や自然音などを使い、脳に心地よい刺激を与える音。
YouTubeなどで手軽に聴くことができ、入眠効果が高いと話題です。
4. ジャズ・ボサノバ（スローテンポ）
優しいリズムと柔らかい音色が特徴。
夜のリラックスタイムや読書のBGMとしても優れており、入眠前の緊張緩和に役立ちます。
5. 自然音（波の音・雨音・森の音など）
人間の脳は自然音に安心感を覚えるようにできています。
特に雨音や波の音は、一定のリズムがあり、睡眠導入に効果的です。
音楽を活用する際の注意点
イヤホンよりスピーカー推奨
イヤホンは長時間使用すると耳を圧迫し、違和感や外耳炎の原因となることがあります。
枕元に小型スピーカーを置いて再生するのが理想です。
毎日同じ曲でルーティン化する
「この曲を聴く＝寝る時間」というルーティンを脳に覚えさせると、よりスムーズに眠りに入ることができます。
できるだけ毎晩同じプレイリストを使用しましょう。
おすすめプレイリスト（無料で聴ける）
- YouTube：「Deep Sleep Music」「雨音 睡眠」「モーツァルト 睡眠」
- Spotify：「眠れるヒーリングピアノ」「Night Rain」「Lofi Sleep」
- Apple Music：「睡眠用BGM」「Calm Piano」「Peaceful Night」
まとめ：音楽は睡眠の“自然な薬”になる
睡眠改善において「音楽」は、副作用のない自然なアプローチです。
正しいジャンルと使用法を知れば、薬に頼らずに深い眠りを得ることができます。
忙しくてストレスが多い現代社会では、音楽による睡眠ケアはますます注目されています。
ぜひ今日から、自分に合った“眠れる音”を見つけてみて下さい。
また、睡眠の質を高めるためには、寝具の質も重要です。
自分に合った音楽を見つけるように、寝具も自分に合ったものを見つけてみて下さい。
睡眠の質を高めてくれるオススメの寝具5選👇
