理学療法士トレーナーのタツです。
「脂質＝太る・悪い」と思っていませんか？
実は、脂質は三大栄養素のひとつで、身体にとって不可欠な栄養素です。
ただし、“良い脂質”と“悪い脂質”を見分けることが健康の鍵になります。
本記事では、脂質の種類・健康への影響・選び方のポイント・おすすめメニューまで詳しく解説します。
正しい脂質の知識を身につけ、健康的にエネルギーを補給できる食生活を送りましょう。
脂質とは？
脂質は、糖質・タンパク質と並ぶ三大栄養素のひとつで、1gあたり9kcalと高エネルギー。
主な役割は以下の通りです：
- 細胞膜やホルモンの材料になる
- 脳・神経の働きを助ける
- 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を促進
- 内臓を保護し、体温を維持する
過剰摂取は生活習慣病のリスクを高めますが、適切に摂れば身体の機能を整える栄養素です。
健康に良い脂質と悪い脂質の違い
脂質はその種類によって、身体に与える影響が大きく異なります。
1. 健康に良い脂質（不飽和脂肪酸）
一価不飽和脂肪酸（オレイン酸など）
- 主な食品：オリーブオイル、アボカド、ナッツ類
- 効果：悪玉コレステロール（LDL）を下げ、心臓病リスクを減らす
多価不飽和脂肪酸（オメガ3・オメガ6）
- 主な食品：青魚（サバ・イワシ）、亜麻仁油、くるみ、大豆油
- 効果：
- オメガ3（EPA・DHA）：抗炎症作用、血液サラサラ、脳の機能向上
- オメガ6：コレステロール低下作用（摂りすぎに注意）
2. 健康に悪い脂質（飽和脂肪酸・トランス脂肪酸）
飽和脂肪酸
- 主な食品：バター、ラード、肉の脂身、乳製品（チーズ・生クリーム）
- 問題点：摂りすぎるとLDLコレステロールが増加し、動脈硬化や心疾患リスクが上昇
トランス脂肪酸
- 主な食品：マーガリン、ショートニング、加工菓子、揚げ物（ファストフード）
- 問題点：悪玉コレステロールの増加、善玉の減少、心疾患の発症リスク上昇
世界保健機関（WHO）も「トランス脂肪酸の摂取を総エネルギーの1%未満に抑えるべき」と勧告しています。
理学療法士がすすめる「脂質を上手に摂るポイント」
- 調理油は植物性（オリーブ油・亜麻仁油）を中心に使う
- 揚げ物は週に1回程度に控える
- 魚（特に青魚）を週に2〜3回取り入れる
- ナッツやアボカドを間食に活用
- 市販のスナックや菓子パンは成分表示をチェック（トランス脂肪酸の記載）
健康的な脂質を取り入れるおすすめ食事メニュー
1. アボカドとサーモンの和風サラダ
- 脂質の質：オレイン酸＋EPA・DHA
- 効果：抗炎症作用、血管をしなやかに保つ
- ポイント：ドレッシングはオリーブオイルと醤油でシンプルに
2. サバの味噌煮＋雑穀ごはん
- 脂質の質：オメガ3豊富なEPA・DHA
- 効果：脳機能アップ、心疾患予防
- ポイント：週2回の魚メニューが理想
3. 鶏むね肉のソテー＋アボカドソース
- 脂質の質：オレイン酸と低脂質たんぱく質の組み合わせ
- 効果：筋肉維持と血管の健康維持
- ポイント：鶏皮は取り除き、調理油はオリーブオイルで
4. ナッツ入りグリーンスムージー
- 脂質の質：オメガ3（くるみ・アーモンド）
- 効果：満腹感UP、血糖値安定
- ポイント：加糖タイプのヨーグルトは避け、無糖で調整
よくある質問（Q&A）
Q1：脂質はどれくらい摂ってもいいの？
A：1日の総摂取エネルギーの約20〜30％が目安です。2000kcalの場合、脂質は約55〜65gまで。
Q2：脂質を減らしすぎるとどうなる？
A：ホルモンバランスの乱れ、乾燥肌、集中力低下などの不調が起きることがあります。必要量はしっかり摂ることが大切です。
まとめ：健康に良い脂質と悪い脂質を見分けることが重要
- 脂質は「悪者」ではなく、摂り方次第で健康に欠かせない栄養素
- 良い脂質（不飽和脂肪酸）を中心に、悪い脂質（トランス・飽和脂肪酸）を減らすことが大切
- 日々のメニューを工夫することで、脂質バランスの整った健康的な食生活が可能になる
脂質を味方につけることで、身体の内側から健康をサポートできます。
あなたの食習慣を、今日から少しだけ見直してみませんか？
◎健康には、栄養だけでなく運動や睡眠も重要な要素です👇
