理学療法士トレーナーのタツです。
2009年〜理学療法士（整形外科分野）、2012年〜理学療法士＆パーソナルトレーナーをしています。
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はじめに
毎日の食事で「疲れが取れない」、「風邪をひきやすい」、「肌の調子が悪い」――。
そんな悩みは、栄養素の不足や偏りが原因かもしれません。
目的に応じて必要な栄養素を意識し、正しく食べることで体調は驚くほど改善します。
本記事では、理学療法士の視点から、科学的根拠に基づいた「目的別・栄養素別レシピ」を7つ厳選しました。
すべて手軽に作れるものばかりなのでオススメです。
疲労回復に効くレシピ｜エネルギー代謝をサポート
🥗 豚肉とピーマンの黒酢炒め
必要栄養素：ビタミンB群、クエン酸
- 豚肉（ビタミンB1）は糖質代謝を促進
- 黒酢・ピーマンのクエン酸で疲労物質の分解を助ける
材料（2人分）
- 豚もも肉：200g
- ピーマン：2個
- 玉ねぎ：1/2個
- 黒酢：大さじ2
- 醤油・みりん：各大さじ1
免疫力を高めるレシピ｜風邪知らずの体へ
🍲 鮭ときのこの豆乳みそスープ
必要栄養素：ビタミンD、亜鉛、β-グルカン
- 鮭・きのこでビタミンDと免疫調整成分を補給
- 味噌の発酵パワーで腸内環境も改善
材料（2人分）
- 生鮭：2切れ
- しめじ・えのき：各1/2パック
- 無調整豆乳：200ml
- 味噌：大さじ1
- 出汁：300ml
参考文献
WHO：Micronutrients and immune function
美肌に効くレシピ｜内側から潤う肌づくり
🥗 アボカドとトマトのごま油サラダ
必要栄養素：ビタミンC、E、オメガ3脂肪酸
- トマトのリコピン＋アボカドの脂溶性ビタミンEで抗酸化
- ごま油でビタミン吸収UP
材料（2人分）
- アボカド：1個
- トマト：1個
- ごま油：小さじ2
- 塩・レモン汁：適量
集中力を高めるレシピ｜脳に栄養を
🍚 玄米ツナおにぎり＋味噌汁セット
必要栄養素：鉄、ビタミンB12、EPA/DHA
- ツナ（EPA/DHA）は脳神経に好影響
- 玄米はゆっくり吸収され、集中力が持続
材料
- 玄米ごはん：茶碗2杯
- ツナ缶（水煮）：1缶
- 味噌汁（豆腐＋わかめ）
貧血予防レシピ｜女性に嬉しい鉄分チャージ
🥬 レバーとほうれん草の炒め物
必要栄養素：鉄、葉酸、ビタミンC
- レバーで鉄補給、ビタミンCで吸収率アップ
材料
- 鶏レバー：100g
- ほうれん草：1束
- にんにく・しょうゆ・酒：適量
ストレス対策レシピ｜神経の安定に
🥣 バナナとくるみのヨーグルトボウル
必要栄養素：マグネシウム、カルシウム、トリプトファン
- バナナのトリプトファンはセロトニン生成の材料
- くるみ・ヨーグルトのマグネシウムで神経を穏やかに
骨を強くするレシピ｜成長期・高齢者に
🍛 さば缶と小松菜のカレー炒め
必要栄養素：カルシウム、ビタミンD、マグネシウム
- さば缶で手軽にビタミンDとカルシウムを補給
- 小松菜も骨形成に有効
まとめ｜「目的別レシピ」で毎日が変わる！
- ✅ 疲労回復には 豚肉・黒酢・ビタミンB群
- ✅ 免疫アップには 鮭・きのこ・味噌
- ✅ 美肌には トマト・アボカド・ごま油
- ✅ 集中力には DHA・EPA・玄米
- ✅ 貧血対策には レバー＋葉物＋ビタミンC
- ✅ ストレス対策には バナナ・くるみ・乳製品
- ✅ 骨強化には さば缶・小松菜・ビタミンD
🎯 今すぐできるアクション
- ✅ 自分の不調に合うレシピを1つ選んで試してみる
- ✅ 冷蔵庫にある食材で「組み合わせ」を考えてみる
- ✅ 作ったレシピを日記やSNSで記録することで継続力UP
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