ゴルフの飛距離を伸ばす！地面反力を高めるためのトレーニング5選【理学療法士が解説】

理学療法士トレーナーの柴田です。

2009年〜理学療法士（整形外科分野）、2012年〜理学療法士＆パーソナルトレーナーをしています。

ゴルフコンディショニングスペシャリストという資格を持っています。

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◎上手く身体を使うには正しいフォームが重要です！

足裏から生まれる力を全身に連動させる

「もっと飛ばしたいけど、力任せに振っても飛距離が伸びない」

その原因は、筋力ではなく“地面の使い方”にあるかもしれません。

プロゴルファーの強いスイングは、実は地面反力（Ground Reaction Force）を効率的に利用していることが多く、足裏から生まれる力を全身に連動させています。

この記事では、科学的根拠に基づく地面反力トレーニング5選を紹介し、理学療法士の視点からフォーム改善のポイントまで解説します。

地面反力とは、「地面を押すことで地面から返ってくる反作用の力」。

ゴルフスイングでは、足裏で地面を押し返すことで上半身の回転エネルギーが生まれ、クラブヘッドスピードが増加する。

特に、スイングの切り返しからインパクトにかけての“踏み込み動作”が、地面反力を生み出す重要な局面である。

研究（Nesbit & Serrano, J Sports Sci Med, 2005）でも、飛距離のある選手ほどスイング中に高い垂直反力を発揮していることが示されています。

項目	内容
主な目的	垂直方向の反力を高める
鍛える部位	大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
方法	肩幅に立ち、通常のスクワットから勢いよくジャンプ。着地は静かに行う。
回数	10回×3セット（週2〜3回）

ポイント：

理学療法士の視点：
ジャンプ動作では「股関節・膝関節・足関節の伸展協調性」が重要。これがスイング時の地面反力の再現に直結する。

項目	内容
主な目的	下半身の安定と体幹の連動性強化
鍛える部位	大殿筋、腸腰筋、腹斜筋
方法	前方に大きくランジし、体幹を前足側にツイスト。左右交互に実施。
回数	各脚10回×3セット

ポイント：

理学療法士の視点：
地面反力を上半身に伝えるには、股関節の安定性と胸椎の可動性が欠かせない。ランジツイストはその両方を鍛える。

項目	内容
主な目的	回旋エネルギーと反力の連動を強化
鍛える部位	体幹、臀筋、広背筋
方法	壁に向かって横向きに立ち、体幹を使ってメディシンボールを壁へスロー。左右交互に実施。
回数	各方向10回×3セット

ポイント：

理学療法士の視点：
「地面反力 → 股関節回旋 → 体幹の捻転 → 上肢リリース」というキネティックチェーン（運動連鎖）を再現できるトレーニング。

項目	内容
主な目的	地面反力の推進力を高める
鍛える部位	ハムストリングス、下腿三頭筋
方法	片脚で大きく跳ねるように前進。走るというより、弾むように移動する。
回数	20〜30m×3セット

ポイント：

理学療法士の視点：
弾性エネルギー（Stretch-Shortening Cycle）を活かし、スイング動作中の素早い踏み込みと切り返しを再現できる。

項目	内容
主な目的	下半身から体幹への力伝達の安定化
鍛える部位	ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋
方法	バーベルまたは自重で、股関節を軸に上体を倒し、地面を押すようにして戻る。
回数	8〜12回×3セット

ポイント：