理学療法士トレーナーのshibatatsuです！
ダイエットを始めても「3日坊主で終わってしまう」、「やる気が続かない」といった悩みを抱えていませんか？
実は、ダイエットが続かない最大の原因は「意志の弱さ」ではなく、「モチベーション設計」にあります。
本記事では、心理学や脳科学に基づいたモチベーションの保ち方を解説し、誰でも継続できる具体的な方法を紹介します。
モチベーションとは何か？なぜ続かないのか？
「やる気が出ない」のは脳の仕組みが原因
モチベーションとは、脳の「報酬系」によって生まれる感情です。
ドーパミンという神経伝達物質が「達成感」や「期待感」をもたらし、行動を促進します。
しかし、目標が漠然としていたり、成果が見えづらい場合は、脳がドーパミンを分泌しにくくなるため、やる気が続かないのです。
失敗の多くは「自己決定感」の欠如にある
「親に言われたから」、「SNSの流行に乗っただけ」といった外的動機では、内発的動機（＝自分の本音）に比べてモチベーションの持続力が低いと、多くの研究で示されています（Deci & Ryan, 2000）。
モチベーションが続く人の共通点とは？
小さな成功を積み重ねている
大きな目標よりも「体重−0.5kg」、「1週間だけ続ける」など、短期の小目標をこなすことが脳に報酬を与え、やる気を維持します。
これを「スモールステップ理論」と呼びます。
習慣化して“やる気”に頼らない
モチベーションは一時的ですが、習慣は半自動的な行動になります。
最初の3週間は頑張って継続し、「やるか悩む」前に体を動かす習慣を作るのがカギです。
ダイエットのやる気を保つ具体的な方法5選
1. 数字以外のゴールを設定する
体重だけでなく、「体脂肪率」、「鏡に映る姿」、「ジーンズがゆるくなる」などの見た目・感覚の変化も成果として記録しましょう。
数字だけに固執すると、停滞期に挫折しやすくなります。
2. 目標は「行動」にする
「5kg痩せる」ではなく、「週3回ジムに行く」、「1日30分歩く」などコントロール可能な行動ベースの目標にすることで、挫折を防げます。
3. 見える化でやる気を可視化
カレンダーにチェックを入れたり、アプリで記録することで「継続できている」という実感が得られ、報酬系が刺激されてやる気が湧いてきます。
4. ご褒美戦略を取り入れる
「1週間続けたら好きな映画を見る」、「1ヶ月達成で服を買う」など、小さなご褒美をあらかじめ設定しておくと、目標達成への楽しみが生まれます。
5. 環境を変える
ダイエットの成功率は、本人の意志よりも環境に大きく左右されるという研究もあります（Stanford University, 2008）。
冷蔵庫の中を整えたり、ジムやパーソナルトレーニングを利用することで、習慣化を加速できます。
停滞期にモチベーションを維持するコツ
過去の変化を振り返る
ダイエット中の停滞は誰にでも訪れます。
そんな時は、「過去のビフォーアフター写真」や「前より動ける体力」など、これまでの進歩を可視化することで、脳に成功体験を思い出させましょう。
仲間やSNSの力を借りる
周囲に宣言したり、同じ目標を持つ仲間と進捗を共有することで、他者からの承認が内発的動機を高める効果があります。
SNS活用も効果的です。
まとめ：やる気は作れる！続けられる仕組みを作ろう
モチベーションとは、「気分」ではなく「設計」するものです。
脳科学・心理学に基づいたアプローチを取り入れることで、意志に頼らず、自然に続けられるダイエットの仕組みを作ることができます。
焦らず、少しずつ、でも確実に前へ進む。
「今日も続けられた」という小さな達成感が、あなたを理想の身体へ導いてくれるでしょう。
モチベーションを維持する方法がわかったら、次は正しいダイエット方法を学びましょう👇
