理学療法士トレーナーのタツです。
「頑張っているのに痩せない」、「気付いたら太っていた」
そんな悩みはありませんか？
実は、体型の差は“意志”より“習慣”によって作られていることが多いのです。
本記事では、理学療法士の視点から、太る習慣と痩せる習慣の違いを科学的に解説し、日常生活の中で無理なく改善できるポイントを紹介します。
無理な食事制限や過酷な運動をせずに、自然と痩せやすい体質を目指す方法をお伝えします。
なぜ「習慣」がダイエット成功を左右するのか？
人間の生活の約40％以上は“習慣行動”によって成り立っているといわれています。
そのため、日々繰り返される小さな行動の積み重ねが、体重の増減に直結します。
たとえば…
- 夜寝る前にアイスを食べる→1回150kcal ×30日＝4,500kcal＝脂肪約0.6kg
- 毎日1駅分歩く→1回70kcal消費 ×30日＝2,100kcal＝脂肪約0.3kg減
たったこれだけで、1ヶ月で約1kgの差が出るのです。
太る習慣：知らずにやっている7つの落とし穴
1. 食べるスピードが早い
早食いは満腹中枢が働く前に食べ過ぎてしまう原因になります。
咀嚼回数が少ないと血糖値も急上昇し、脂肪を溜めこみやすい体質に。
2. 朝食を抜く
「朝食抜き」は一見カロリーカットに思えますが、代謝のスイッチが入らず太りやすくなる。
また昼食でドカ食いしやすくなり、血糖値の急上昇も招きます。
3. 睡眠時間が短い・不規則
睡眠不足は食欲ホルモン（グレリン）の増加と、満腹ホルモン（レプチン）の減少を引き起こします。
さらに、自律神経の乱れで脂肪が燃えにくくなることも。
4. 水分不足
体内の水分が不足すると、代謝が落ちて脂肪燃焼効率が悪化。
さらに、空腹と喉の渇きを間違えやすく、不必要に間食する原因にもなります。
5. ストレスが溜まっている
ストレスホルモン「コルチゾール」は、脂肪の蓄積を促進するとともに、甘いもの・脂っこいものへの欲求を強めてしまいます。
6. 姿勢が悪い・座りっぱなし
座りっぱなしは1時間で代謝が90％も低下すると言われています。
猫背や骨盤の歪みも、内臓の働きや消化吸収のバランスを崩す要因に。
7. 食べ物の「量」より「質」に無頓着
糖質・脂質に偏り、タンパク質や食物繊維が不足している食事は太りやすい食生活に直結します。
痩せる習慣：今日から始められる7つのポイント
1. よく噛んでゆっくり食べる（1口30回）
咀嚼することで消化を助け、満腹感が得られやすくなる。
結果として、摂取カロリーが自然と減少します。
2. 朝食にタンパク質をしっかり摂る
卵・納豆・ヨーグルトなどを朝食に取り入れると、1日の代謝が上がりやすくなる。
特に筋肉維持や脂肪燃焼に不可欠な栄養素としても重要。
3. 睡眠時間を7時間以上確保
規則正しい睡眠は、ホルモンバランス・代謝・食欲の安定につながります。
「寝るだけで痩せる身体」をつくるには、質の高い睡眠が不可欠です。
◎睡眠の質を高めてくれるオススメの寝具👇
4. 水分をこまめに摂る（1.5〜2L／日）
体内の代謝をスムーズにし、便秘やむくみの予防にも効果的。
炭酸水や白湯なども活用すると◎。
5. ストレス発散を習慣化する
軽い運動・ストレッチ・深呼吸などで、コルチゾールを減らし、リラックス状態を維持。
心の安定が、間食の抑制にもつながります。
6. 1日トータルでの活動量を増やす
ジムに行けなくても、階段を使う・歩く時間を増やす・立ち仕事を取り入れるだけでOK。
「NEAT（非運動性熱産生）」を高めることで、日常生活の中で脂肪燃焼が進みます。
◎NEATを高めるのに役立ちます👇
7. 良質なタンパク質・食物繊維を意識した食事
筋肉を維持しながら脂肪を減らすためには、タンパク質（魚・鶏肉・豆類）や食物繊維（野菜・海藻）をしっかり摂取することが大切です。
◎ダイエットに欠かせないタンパク質について👇
理学療法士からのアドバイス：習慣こそ“最強の治療”である
私はこれまで多くの患者さんやアスリートの体重・健康管理をサポートしてきましたが、
急激なダイエットより「習慣の見直し」の方が確実に効果が出やすいと感じています。
- 無理に走らなくても、1日20分のウォーキングを毎日続けるだけで変化は生まれます。
- 「寝る前にスマホをやめてみる」だけでも睡眠の質は上がり、代謝が良くなります。
つまり、身体を変えたければ“生活”を変えることが一番の近道なのです。
まとめ：ダイエットのための太る習慣と痩せる習慣
- 太る習慣とは、早食い・不規則な睡眠・水分不足・ストレス・座りすぎなど日常に潜む行動の積み重ね
- 痩せる習慣とは、規則正しい睡眠・バランスの良い食事・軽い運動・水分補給など、簡単に実践できる行動
- 習慣は“努力”ではなく“仕組み”で変えることができる
「ダイエットは一時的な努力ではなく、一生続けられる習慣で決まる」
この考え方を大切に、今日から“痩せる習慣”を少しずつ取り入れてみましょう！
◎さらに、ダイエットの知識を深めたい方は👇
