理学療法士トレーナーのタツです。
2009年〜理学療法士（整形外科分野）、2012年〜理学療法士＆パーソナルトレーナーをしています。
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はじめに
✅ そもそも「GL値」とは？
GL値（Glycemic Load）＝食品のGI値 × 糖質量 ÷100で計算される、血糖値への影響を表す指標。
GI値（血糖の上がりやすさ）と実際の食べる量（糖質量）を両方反映するため、ダイエットには非常に有効。
| GL値 | 意味 | ダイエット向き？ |
|---|---|---|
| 10以下 | 低GL | ◎ 非常におすすめ |
| 11〜19 | 中GL | ○ 食べ過ぎ注意 |
| 20以上 | 高GL | ✕ 太りやすい |
🥗 野菜・惣菜（低GL）
| 商品 | GL目安 | コメント |
|---|---|---|
| サラダチキン（プレーン） | 0 | 糖質ゼロ。たんぱく質補給に最適 |
| 豆腐（冷奴） | 約3 | 大豆イソフラボンも◎ |
| 納豆（タレ別添） | 約5 | 食物繊維・乳酸菌で腸活にも有効 |
| ゆで卵 | 0 | 糖質ゼロ。朝食にもおすすめ |
| こんにゃく系惣菜 | 約1〜2 | 食物繊維が豊富で満腹感も◎ |
| ほうれん草おひたし | 約2 | ビタミン・ミネラルも摂れる |
| ごぼうサラダ（小量） | 約6〜8 | 食物繊維は豊富。ただしマヨ系は注意 |
🍙 主食（低〜中GL）
| 商品 | GL目安 | コメント |
|---|---|---|
| おにぎり（もち麦 or 雑穀米） | 約13〜16 | 白米より血糖上昇が緩やか |
| 十割そば（冷） | 約10〜13 | たんぱく質も含まれ腹持ち◎ |
| オートミール（プレーン） | 約9 | コンビニによっては販売あり。低GI主食 |
※白米・パン系（菓子パン・ロールパン）はGLが高くなりやすいので注意。
🥜 間食・おやつ（低GL）
| 商品 | GL目安 | コメント |
|---|---|---|
| ミックスナッツ（素焼き・無塩） | 約2〜5 | 少量で満腹感がある。食べ過ぎ注意 |
| チーズ（ベビーチーズなど） | 0 | 糖質ゼロ。脂質は高め |
| プレーンヨーグルト（無糖） | 約5〜6 | 腸内環境もサポート。加糖タイプはNG |
| カカオ70%以上チョコレート | 約6〜9（1枚あたり） | ポリフェノールで抗酸化作用あり |
🥤 飲み物（低GL）
| 商品 | GL目安 | コメント |
|---|---|---|
| ブラックコーヒー | 0 | 糖質なし。ただし空腹時は注意 |
| 緑茶・麦茶 | 0 | 血糖を下げる作用あり（特に緑茶のカテキン） |
| 無調整豆乳 | 約4〜6 | イソフラボンやたんぱく質が豊富 |
| 炭酸水（無糖） | 0 | 空腹対策に◎ |
※スポーツドリンク・フルーツジュースはGL値が非常に高く、血糖値急上昇の原因になるため要注意。
🚫 コンビニで避けたい高GL食品
| 商品 | GL目安 | 理由 |
|---|---|---|
| 菓子パン類（あんパン・メロンパン等） | 30〜50以上 | 精製糖質＋脂質の組み合わせ |
| 白米のおにぎり（ツナマヨ・焼きたらこ等） | 20〜25 | 白米＋調味油脂でGL高め |
| カップラーメン | 30以上 | 高糖質＋脂質で血糖乱高下の原因 |
| フルーツジュース | 25〜40 | 液体糖質は吸収が非常に速い |
✅ 実践アドバイス｜コンビニで選ぶときの3つのルール
- たんぱく質が豊富な低GL食品を中心に選ぶ（サラダチキン・納豆など）
- 主食は玄米・雑穀米・そば・オートミール系を選ぶ
- 糖質が多いものは「量」や「組み合わせ」でカバーする
まとめ｜GL値を味方にすればコンビニ食でも太らない！
- GL値を意識することで、コンビニ食でも血糖値を安定させながらダイエットが可能
- キーワードは「低GL×たんぱく質×食物繊維」
- 低GLの食材を選ぶだけで、脂肪蓄積を防ぎ、集中力やパフォーマンスも向上する
✅ 今日から実践できること
- 昼食に「もち麦おにぎり＋サラダチキン＋緑茶」を選ぶ
- おやつは「素焼きナッツ＋カカオ70%以上のチョコ」に切り替える
- 飲料は無糖飲料を選び、ジュース類は控える
また、ダイエットにはGL値以外にも食事で気を付けることもありますし、運動や睡眠なども重要です。
それらを全てを解説した記事があります。
科学的にダイエットする方法👇
