理学療法士トレーナーのタツです。
2009年〜理学療法士（整形外科分野）、2012年〜理学療法士＆パーソナルトレーナーをしています。
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はじめに
「同じカロリーなのに、なぜ太る食材と痩せる食材があるのか？」
そのカギは、GI値（グリセミック・インデックス）とGL値（グリセミック負荷）にあります。
特にダイエット中の人にとって、これらの数値を意識することで、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐことができます。
本記事では、科学的根拠に基づいたGI・GL値の基礎知識と、理学療法士が推奨する食材リストを紹介します。
GI値・GL値とは？〜違いを簡単に解説〜
● GI値（グリセミック・インデックス）
ある食品を食べたあとの血糖値の上がりやすさを0〜100で数値化したもの。
高GI（70以上）＝血糖値急上昇 → 脂肪が蓄積しやすい
低GI（55以下）＝血糖値安定 → 太りにくい
● GL値（グリセミック負荷）
GI値に加え、「実際に食べる量（炭水化物量）を考慮した指標」。
GIが低くてもたくさん食べると血糖値は上がるため、GL値の方が実用的とされます。
- GL値＝（GI値 × 糖質量g）÷100
- 10以下：低GL、11〜19：中GL、20以上：高GL
出典：ハーバード大学公衆衛生学部：Glycemic index and glycemic load for 100+ foods
ダイエット中におすすめ！GI・GLが低い食材一覧
| 食品カテゴリ | 食材名 | GI値 | GL値（目安） | コメント |
|---|---|---|---|---|
| 穀類・主食 | 玄米 | 約55 | 中〜低 | 食物繊維が豊富で腹持ち◎ |
| オートミール | 約55 | 低 | βグルカンが血糖上昇を抑制 | |
| 全粒粉パン | 約50 | 中 | 精製小麦より優秀 | |
| そば（十割） | 約54 | 中 | タンパク質も含む | |
| 野菜 | ブロッコリー | 約15 | 非常に低 | 抗酸化作用も高い |
| トマト | 約30 | 低 | リコピンによる抗肥満効果も期待 | |
| ほうれん草 | 約15 | 低 | 鉄・ビタミン豊富 | |
| 果物 | グレープフルーツ | 約25 | 低 | インスリン感受性を高める報告あり |
| キウイフルーツ | 約50 | 中 | 食物繊維豊富で整腸効果あり | |
| りんご | 約38 | 中 | 皮ごとでさらに低GIに | |
| 豆類 | レンズ豆 | 約30 | 低 | 低GI・高タンパク質 |
| 大豆 | 約20 | 低 | 血糖調整に優れた食品 |
※出典：日本糖尿病学会 食品交換表、日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ダイエットで避けたい！GI・GLが高い食材の例
| 食材名 | GI値 | GL値 | 理由 |
|---|---|---|---|
| 白パン | 約85 | 高 | 精製糖質で急激に血糖上昇 |
| 白米 | 約84 | 高 | 炊き方によってGIはさらに上がる |
| ジャガイモ（加熱） | 約90 | 高 | でんぷんが多くGLも高い |
| スポーツドリンク | 約70〜80 | 高 | 液体糖質は吸収が早い |
ダイエットでGI・GL値を活かした食べ方の工夫
✅ 食物繊維と一緒に摂る
野菜や海藻と一緒に食べると、糖質の吸収がゆるやかに。
例：ご飯＋納豆＋ワカメの味噌汁
✅ 酢・レモンを活用
お酢やクエン酸は胃の内容物の排出を遅らせ、血糖値の上昇を抑える効果があります。
✅ 食べる順番に気をつける
「野菜→タンパク質→炭水化物」の順が基本。
先に血糖値を抑えるものを食べましょう。
ダイエットにGI・GLを取り入れるメリット
- 空腹感を感じにくくなる
- 血糖値の乱高下を防ぎ、脂肪の蓄積が抑制される
- インスリン抵抗性の予防にも効果的
- 糖尿病予防やメタボ対策にも有効
関連リンク：厚生労働省｜メタボリックシンドロームとは
まとめ｜「GI値＋GL値」ダブルで考えるのがダイエット成功のカギ！
- GI値は「血糖値の上がりやすさ」、GL値は「実際の糖質量を反映」
- ダイエット中は低GI・低GLの食材を意識することが重要
- 食べ方や順番、食物繊維・酢の活用も効果的
- 科学的根拠に基づいた食品選びで、無理なく脂肪燃焼体質へ
✅ 今すぐできるアクション
- 毎日の食事にオートミールや十割そばを取り入れる
- 野菜を最初に食べ、血糖コントロールを意識した食習慣を始める
- スーパーでの買い物時に、「GI・GLが低いか？」を意識して選ぶ
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