理学療法士トレーナーのタツです。
2009年〜理学療法士（整形外科分野）、2012年〜理学療法士＆パーソナルトレーナーをしています。
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はじめに
ダイエットの定番である「糖質制限」と「脂質制限」。
SNSやメディアでは「糖質カットで激やせ！」、「脂質オフが最強！」といった情報があふれています。
しかし、その制限は本当に長く続けられるのか？健康的なのか？
本記事では、理学療法士の視点で、糖質制限・脂質制限の科学的根拠・メリット・デメリットを比較。
そして結論として、制限ではなく“食事の質の改善”こそが健康的で持続可能なダイエットである理由を詳しく解説します。
糖質制限ダイエットとは？｜仕組みと科学的根拠
● 概要
糖質の摂取を極力減らし、血糖値の急上昇を防ぐことでインスリン分泌を抑え、脂肪蓄積を防ぐダイエット法。
● メリット
- 短期的な体重減少が早い（主に水分とグリコーゲンの減少）
- 血糖値スパイクが抑えられ、糖尿病予防にも効果あり
- 食後の眠気や集中力低下が少なくなるケースも
● デメリット
- 炭水化物を極端に減らすと、エネルギー不足や便秘、筋肉量減少のリスク
- 脳の主なエネルギー源はブドウ糖であり、思考力や気分の低下を招くことも
- 継続が難しく、リバウンドリスクが高い
脂質制限ダイエットとは？｜仕組みと科学的根拠
● 概要
1gあたり9kcalと高カロリーな脂質を控えることで、総摂取カロリーを抑えるダイエット法。
● メリット
- 摂取カロリーを明確に減らせるため、体重は確実に落ちやすい
- 脂質の過剰摂取による動脈硬化や心血管疾患リスクの軽減
- 低脂質食は、病院の生活習慣病管理でも用いられる
● デメリット
- 良質な脂質（オメガ3など）まで避けると、ホルモンバランスや肌の調子に悪影響
- 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収が低下する
- 満足感が低く、空腹によるストレスが大きい
🔗WHO：Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases
https://www.who.int/publications/i/item/924120916X
結論：糖質・脂質を「制限」するのではなく、“質を変える”べき理由
どちらの制限にも一時的な減量効果はあるが、長期的に見て健康や継続性の観点からはリスクも多い。
● 重要なのは「摂る質」と「バランス」
| 栄養素 | 避けるべきもの | 積極的に摂りたいもの |
|---|---|---|
| 糖質 | 白米・白パン・砂糖・清涼飲料水 | 雑穀米・玄米・オートミール・果物 |
| 脂質 | トランス脂肪酸・加工食品・揚げ物 | 魚の脂（DHA/EPA）・ナッツ・アボカド |
● PFCバランスの見直しが鍵
厚生労働省が推奨するPFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）を基本にした食事をベースに、
精製された糖や悪い脂質を避けるだけで、自然と痩せやすく、健康的な身体に近づきます。
👉【ダイエットにも役立つ】PFCバランスの基礎から実践まで【トレーナーが徹底解説】
理学療法士がすすめる「制限しない食事改善法」3つの実践ポイント
① 血糖値を安定させる食べ方
- 食物繊維（野菜・海藻）→たんぱく質→炭水化物の順で食べる
- GI値・GL値の低い食品を選ぶ（例：玄米、そば、りんご）
👉ダイエットに役立つ！GI値・GL値が低い食材一覧と選び方【理学療法士監修】
② 良質な脂質を意識的に取り入れる
- 毎日青魚 or えごま油 or アーモンドを1〜2食に含める
- 加工食品・ファストフードは控える
👉脂質とは？健康に良い脂質と悪い脂質、オススメの食事メニュー【理学療法士が徹底解説】
③ たんぱく質を中心に、バランスを整える
- 鶏むね肉・豆腐・卵・納豆などを毎食1品以上取り入れる
- 朝食を抜かないことで代謝を維持
👉タンパク質が健康維持に欠かせない理由とオススメの食材一覧【理学療法士が解説】
制限ではなく「改善」が成功の鍵｜失敗しないための考え方
| 間違った制限法 | 健康的な改善法 |
|---|---|
| 糖質をゼロにする | 精製糖質を避け、全粒穀物を選ぶ |
| 脂質を完全に排除する | トランス脂肪を控え、良質脂質を取り入れる |
| カロリーだけを気にする | 栄養素の「質」と「摂る順番」に注目 |
継続できなければ意味がありません。
健康も体型も、一生続けられる“食事習慣”の中にしか存在しません。
まとめ｜糖質制限も脂質制限も、最終的には“質の改善”が最強のダイエット法
- ✅ 糖質制限は短期的には効果的だが、筋分解やリバウンドのリスクがある
- ✅ 脂質制限もカロリーは抑えられるが、ホルモンや吸収の問題が出やすい
- ✅ 大事なのは「制限」ではなく、“質”の良い栄養を選ぶこと＝健康的な食事を心がける
- ✅ PFCバランスと血糖コントロールを意識した“続けられる食事”が鍵
✅ 今すぐできるアクション！
- 明日から「白米→雑穀米」「揚げ物→蒸し調理」など、ひとつ食材の質を変えてみよう
- ダイエットではなく“習慣の再構築”として食生活を見直す
- 無理な制限より、持続可能な質の改善で健康的な身体を作ろう！
◎もうリバウンドから卒業しませんか？人生最後のダイエット【トレーナーがアドバイス】👇
