ダイエットに役立つ！運動種目別・日常生活動作別「消費カロリー」一覧表

理学療法士トレーナーのタツです。

「どの運動が一番カロリーを消費するの？」、「日常生活の動きでも痩せられる？」

そんな疑問を持つ人は多いはず。

ダイエット成功の鍵は「摂取カロリー＜消費カロリー」のバランス。

本記事では、理学療法士の視点から、科学的根拠に基づいた運動別・日常動作別の消費カロリーを一覧でご紹介します。

運動の強度や時間に応じて、どの動きが効率的に脂肪を燃やせるかが一目で分かります。

消費カロリーはどうやって決まる？【基礎知識】

消費カロリーは、以下の要素で変化します。

消費カロリーの計算式
消費カロリー（kcal）＝METs × 体重(kg) × 時間(h) × 1.05

種目	METs	30分の消費カロリー	備考
ランニング（時速8km）	8.3	約262kcal	有酸素運動の代表
水泳（平泳ぎ）	7.0	約220kcal	全身運動で高効率
エアロビクス	6.5	約205kcal	リズム運動＋筋トレ要素あり
階段昇降	8.8	約277kcal	脚の筋肉を多く使う
サイクリング（時速20km）	8.0	約252kcal	関節負担が少ない
ヨガ（一般的）	3.0	約95kcal	呼吸と柔軟中心
ウォーキング（時速5km）	3.5	約110kcal	継続しやすく初心者向け
筋トレ（中等度）	6.0	約189kcal	筋肉量UPで代謝向上も期待

理学療法士の視点：
関節痛がある方や肥満の方は、水中ウォーキングやバイクなどの関節負担が少ない運動がオススメです。

動作	METs	30分の消費カロリー	ポイント
掃除（モップ・掃除機）	3.3	約104kcal	腰と脚をしっかり使う
洗濯・干す作業	2.3	約73kcal	肩関節の可動域維持にも効果的
料理	2.5	約79kcal	立位での活動は代謝維持に◎
買い物（歩き＋荷物持ち）	3.0	約95kcal	負荷のあるウォーキングに近い
子供の世話	2.8	約89kcal	意外とエネルギー消費が高い
通勤（徒歩10分＋階段）	4.0	約126kcal	朝から代謝スイッチON！
立ち仕事	2.0	約63kcal	座りすぎを避けるだけでも効果あり
入浴・洗髪	1.8	約57kcal	筋緊張の緩和にも効果的

【ポイント】
忙しくて運動時間が取れない人でも、日常の動作を意識的に取り入れるだけでダイエット効果が得られる可能性があります。

どちらかに偏らず、週に3〜5回、両方バランスよく取り入れることが推奨されます。

NEAT（非運動性活動熱産生）は、運動以外で消費されるエネルギーのこと。

例：

NEATは1日あたり200〜500kcalの差を生み出すとも言われ、ダイエット成功には無視できない要素です。