理学療法士トレーナーのタツです。
2009年〜理学療法士（整形外科分野）、2012年〜理学療法士＆パーソナルトレーナーをしています。
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はじめに
「身体を大きくしたいのに、筋肉がなかなかつかない…」
これは多くのアスリートが抱える共通の悩みです。
筋トレをしているのに体重が増えない原因の多くは、エネルギーと栄養素の摂取量不足にあります。
本記事では、スポーツ選手が安全かつ効果的に身体を大きくするための食事戦略、必要な摂取カロリーと栄養素の目安、1週間の食事メニュー例を詳しく解説します。
理学療法士の視点から、ケガを予防しつつ筋肥大を狙う実践的な内容をお届けします。
スポーツ選手が身体を大きくするために必要な食事量と栄養バランス
基礎代謝＋活動量＋筋肥大用の追加エネルギー
アスリートが筋肥大を目的とする場合、
TDEE（1日の総消費カロリー）＋300〜500kcal/日の摂取が目安です。
例：高校生ラグビー選手（体重70kg・高強度トレーニング時）
👉 推定必要カロリー：3,500〜4,000kcal/日
三大栄養素のバランス（PFCバランス）
| 栄養素 | 目安（1日あたり） | 体重70kgの例 |
|---|---|---|
| タンパク質（P） | 2.0g/kg体重 | 140g（560kcal） |
| 脂質（F） | 1.0g/kg体重 | 70g（630kcal） |
| 炭水化物（C） | 残りのエネルギーを確保 | 約700g（2,800kcal） |
✅ 特に炭水化物の不足は筋合成の妨げになるため注意が必要。
参考：
厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020」
日本スポーツ協会｜スポーツ栄養ハンドブック
1週間分の食事メニュー（筋肥大＋体重増加用）
🍽 1日の食事モデル（3500kcal目安）
| 食事 | 内容 | 栄養ポイント |
|---|---|---|
| 朝食 | 白ごはん300g、卵2個、納豆、焼き鮭、牛乳、バナナ | 炭水化物＋動物性タンパク質中心 |
| 昼食 | パスタ（300g）、鶏むね肉150g、サラダ、スープ | 中〜高GIの炭水化物とたんぱく質 |
| 間食 | プロテイン＋オートミールバー＋バナナ | 素早くエネルギー補給 |
| 夕食 | 白ごはん300g、牛肉150g、ブロッコリー、味噌汁 | 筋合成＋抗酸化 |
| 就寝前 | カッテージチーズ or ヨーグルト、ナッツ | カゼインで夜間の分解を抑制 |
📅 1週間メニュー例（朝・昼・夜を一部抜粋）
| 曜日 | 朝食 | 昼食 | 夕食 |
|---|---|---|---|
| 月 | 卵かけご飯、ツナ納豆、味噌汁、バナナ | 牛丼、ゆで卵、豆腐サラダ | 鯖の味噌煮、玄米、味噌汁、ひじき煮 |
| 火 | トースト、ベーコンエッグ、ヨーグルト、みかん | ナポリタン、鶏むね肉サラダ | 豚しゃぶ、雑穀米、味噌汁、きんぴら |
| 水 | おにぎり2個、プロテイン、バナナ | 鶏の照り焼き丼、味噌汁、キャベツ千切り | サバの塩焼き、ご飯、冷奴、ほうれん草のおひたし |
| 木 | チーズトースト、スクランブルエッグ、キウイ | カツ丼、味噌汁、冷奴 | 鶏鍋（野菜＋豆腐）、ご飯 |
| 金 | オートミール＋牛乳＋ナッツ、ゆで卵 | 鶏そぼろ丼、味噌汁、野菜炒め | 牛ステーキ、ご飯、ブロッコリー |
| 土 | 食パン、目玉焼き、ベーコン、ヨーグルト | 魚の南蛮漬け、白米、味噌汁 | チキンカレー、サラダ、ラッシー |
| 日 | 朝うどん＋卵＋青菜 | 焼き魚定食＋卵焼き | ハンバーグ、ご飯、ほうれん草、コンソメスープ |
👉 間食は毎日2回（15時・就寝前）プロテインやエネルギーバーで補給
✅ まとめ｜スポーツ選手の「増量」は戦略的に行うべし
- 筋肥大には1日に＋300〜500kcalのエネルギー摂取が必要
- 三大栄養素のバランス（PFCバランス）と摂取タイミングが重要
- 朝食・間食・就寝前のタンパク補給で筋分解を防止
- 消化吸収や炎症予防のために、野菜・発酵食品・オメガ3脂肪酸も積極的に取り入れる
🎯 アクションリスト（今日から実践）
- ✅ 毎食に主食＋タンパク質食品＋野菜をそろえる
- ✅ 1日の間食2回を習慣化する（プロテイン＋炭水化物）
- ✅ 朝・昼・夜の摂取量を均等にし、夜は軽すぎないよう注意
- ✅ 摂取カロリー・PFC比率は1週間単位で記録・調整していく
1食の量があまり食べられない場合には、高カロリーのものを選択したり、食事回数を増やしたりして十分な栄養を摂取するようにしましょう。
プロテインは手軽に間食できて、タンパク質も補給できるのでオススメです。
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