理学療法士トレーナーのタツです。
2009年〜理学療法士（整形外科分野）、2012年〜理学療法士＆パーソナルトレーナーをしています。
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はじめに
GL値の基本おさらい（参考）
| GL値 | 意味 | 目安 |
|---|---|---|
| 10以下 | 低GL | 血糖上昇が非常に緩やか。ダイエット向き |
| 11〜19 | 中GL | 食べすぎなければ安全 |
| 20以上 | 高GL | 脂肪蓄積リスクあり。頻繁な摂取はNG |
低〜中GLの1週間ダイエット献立例
【月曜】デトックススタート
- 朝：プレーンヨーグルト＋キウイ＋アーモンド数粒（GL8前後）
- 昼：十割そば＋温野菜サラダ（ブロッコリー・人参）＋豆腐（GL12前後）
- 夜：グリルチキン＋ほうれん草のごま和え＋玄米少量（GL14前後）
【火曜】高たんぱく＆血糖安定
- 朝：ゆで卵2個＋トマト＋全粒粉パン1枚（GL10〜12）
- 昼：サバの塩焼き＋ひじき煮＋もち麦ごはん（小盛り）（GL13前後）
- 夜：レンズ豆カレー（ルウ少なめ）＋サラダ（GL15）
【水曜】低糖質＋発酵食品で腸内環境も整える
- 朝：納豆＋味噌汁＋半分玄米＋青菜（GL12）
- 昼：鶏むね肉の塩こうじ焼き＋きのこのマリネ＋サラダ（GL11）
- 夜：豆腐ステーキ＋海藻サラダ＋玄米少量（GL13）
【木曜】腹持ち重視のメニュー
- 朝：オートミール＋無糖ヨーグルト＋ベリー（GL9）
- 昼：雑穀米のおにぎり＋サバ缶＋小松菜の和え物（GL14）
- 夜：豚しゃぶサラダ（たっぷり野菜）＋酢の物（GL12）
【金曜】血糖抑制×高満足メニュー
- 朝：全粒粉トースト＋アボカド＋トマト（GL10）
- 昼：豆腐と鶏そぼろ丼（ごはん少量）＋味噌汁（GL13）
- 夜：サーモンのホイル焼き＋おろしポン酢＋キノコ炒め（GL12）
【土曜】休日でも低GLキープ
- 朝：バナナ半分＋ゆで卵＋豆乳（GL10〜11）
- 昼：低GIパスタ（全粒粉）＋トマトソース＋サラダ（GL13）
- 夜：鶏むねのグリル＋大根おろし＋玄米少量（GL14）
【日曜】リラックス＆リセットデー
- 朝：キウイ＋ナッツ＋ハーブティー（GL7〜8）
- 昼：そばサラダ（オリーブオイル・ポン酢）＋豆腐＋海藻スープ（GL12）
- 夜：野菜たっぷり鍋（きのこ・白菜・豆腐・鶏肉）＋雑炊少量（GL13）
注意点とアドバイス
- 高GIでもGLを下げる方法あり：量を調整・食物繊維と一緒に摂る
- 加工食品や液体糖質（ジュース・スポドリ）はGLが高くなりやすい
- 外食やコンビニ食では「主食の量」と「野菜の有無」に注意
まとめ｜GL値献立のメリットと始め方
- GL値を意識することで、血糖コントロールと体脂肪抑制の両立が可能
- 「量」と「組み合わせ」で調整すれば、無理なく継続できる
- 朝・昼・夜すべての食事で「低GLの主食＋野菜＋タンパク質」を意識するのがコツ
✅ いますぐ実践できるポイント
- 主食は玄米・そば・オートミールに切り替え
- 毎食「野菜ファースト」を習慣化
- GL値が高そうな食材（パン・白米）は量を控える or 食物繊維と合わせる
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