理学療法士トレーナーのタツです。
2009年〜理学療法士（整形外科分野）、2012年〜理学療法士＆パーソナルトレーナーをしています。
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はじめに
せっかく痩せたのに、数か月後には元通り…そんな「リバウンド」に悩む人は少なくありません。
実はリバウンドには、明確な原因と予防のポイントがあります。
間違った食事制限や運動方法は、体重の増減を繰り返す「ダイエット依存」を引き起こすだけでなく、筋肉量の低下・代謝の悪化・ホルモンバランスの崩れにもつながります。
本記事では、理学療法士の視点からリバウンドのメカニズム、原因、そして再発を防ぐための食事・運動・メンタルの整え方をわかりやすく解説します。
リバウンドとは？起こるメカニズムを理解しよう
リバウンドとは、一度減少した体重が元に戻る、あるいは以前よりも増加する現象です。
その原因は、体重の“数字”ばかりを追いすぎた結果、体脂肪だけでなく筋肉まで失い、基礎代謝が大きく下がってしまうことにあります。
さらに、急激な食事制限は身体を「飢餓状態」と錯覚させ、次の栄養摂取時に脂肪を溜めこみやすいモードに切り替えるという性質も。
【主な原因】なぜダイエットでリバウンドするのか？
1. 極端な食事制限
糖質・脂質を極端にカットすると、一時的には体重が落ちますが、筋肉も分解され、基礎代謝が低下。
痩せにくく太りやすい身体に変化します。
2. 運動不足
運動を併用しないと、脂肪ではなく筋肉が落ちる割合が増加します。
これが「隠れ肥満」の原因に。
3. 短期集中型のダイエット
「1ヶ月で5kg減」などの急激な減量は、体の恒常性を乱し、ホメオスタシス（生理的なバランス）が崩れます。
結果、身体は体重を「元に戻そう」と働きます。
4. メンタル面のリバウンド
ストレスや自己否定感が高まると、過食や反動的な行動が起きやすくなります。
ダイエットが「我慢」だけだと、反動も大きくなります。
【予防法】リバウンドを防ぐための3つの柱
1. 食事は「制限」ではなく「習慣化」
| 方法 | 内容 |
|---|---|
| PFCバランスの見直し | タンパク質・脂質・炭水化物を極端に偏らせず、3:2:5程度の比率を意識 |
| 食物繊維を摂る | 腸内環境を整え、脂肪の吸収を抑制 |
| ゆっくり食べる | 満腹中枢を刺激し、過食を防止 |
◎無理な糖質制限よりも、「高タンパク・低脂質・適量の糖質」をバランスよく摂ることが長期維持のカギです。
2. 筋トレ＋有酸素運動を組み合わせる
理学療法士として特に強調したいのは、筋肉量の維持・増加こそが代謝を保ち、太りにくい身体を作る最大の防御策であるということです。
| 種目 | 目的 |
|---|---|
| スクワット・ランジ | 下半身の筋量を維持し、基礎代謝アップ |
| プランク・腹筋 | 体幹を鍛え、姿勢と内臓の位置を安定 |
| ウォーキング・バイク | 脂肪燃焼と自律神経の安定化に効果的 |
無理な運動は不要ですが、週2〜3回の筋トレと、日常的な有酸素運動の併用が理想です。
◎筋トレ👇
◎有酸素運動👇
3. メンタルの安定と習慣の可視化
- ダイエット日記や記録アプリで可視化する
- 体重よりも「体脂肪率」や「筋肉量」など健康指標に着目
- 完璧を求めず“80点主義”を目指す
- 睡眠やストレス管理も重要（睡眠不足は食欲ホルモンに影響）
【ケース別】リバウンドを繰り返す人に多い誤解
| よくある誤解 | 実際は… |
|---|---|
| 「夜ごはん抜けば痩せる」 | 一時的に減っても、代謝が下がりリバウンド |
| 「サプリで痩せられる」 | 食事と運動を見直さなければ効果は限定的 |
| 「短期間で落とすのが良い」 | 急激な減量は、身体にとってストレス。再増加しやすい |
まとめ：ダイエットの鍵は『健康習慣』
リバウンドの原因は、「痩せ方」に問題があることが多く、習慣にすることこそが最良の予防法です。
特に、理学療法士の視点では、筋肉量の維持・増加、姿勢の改善、日常的な身体活動の継続が、健康的でリバウンドしない身体づくりには欠かせないと考えます。
焦らず、コツコツと続けることが、リバウンドゼロの「一生モノの体型」を手に入れる最短ルートです。
◎リバウンドを予防して、健康的にダイエットできるオススメの方法👇
