理学療法士トレーナーのタツです。
「炭水化物は太る」、「糖質制限が流行っているけど本当に健康に良いの？」
そんな疑問を持つ方も多いでしょう。
しかし、炭水化物は私たちの身体にとって欠かせないエネルギー源であり、正しく摂れば健康維持やパフォーマンス向上に繋がります。
本記事では、理学療法士の視点から、炭水化物の基礎知識・健康への影響・オススメの食材までを科学的に解説します。
「健康的に炭水化物を取り入れたい」、「ダイエットや筋トレ中でも安心して食べたい」という方は必見です。
炭水化物とは？：その役割と分類
炭水化物の基本
炭水化物は三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）のひとつで、主に糖質と食物繊維に分類されます。
| 成分 | 特徴 |
|---|---|
| 糖質 | 体内でエネルギー源として利用される |
| 食物繊維 | 消化吸収されず、腸内環境改善に寄与 |
主な役割
- 脳や筋肉の主要なエネルギー源（1gあたり約4kcal）
- 血糖値の安定化による集中力・気分の維持
- 筋肉の分解防止（筋肉は糖質不足で分解されやすくなる）
特に脳は1日に約120gのブドウ糖を必要とするとされており、不足すると集中力の低下や倦怠感を招くことも。
炭水化物＝悪ではない？誤解されやすい点
糖質制限のリスク
糖質を極端に制限すると、一時的に体重が落ちても、以下のような問題が生じます。
- 筋肉量の低下（代謝の低下）
- リバウンドのリスク増加
- 脳機能の低下や疲労感
- 睡眠の質の低下
特にアスリートや運動習慣がある方は、エネルギー不足によるパフォーマンス低下が顕著になります。
健康の鍵は「炭水化物の質」
大切なのは「炭水化物を摂らない」ことではなく、「どんな種類の炭水化物を選ぶか」です。
健康に良い炭水化物と悪い炭水化物の違い
| タイプ | 特徴 | 例 |
|---|---|---|
| 精製された炭水化物（NG） | 食物繊維・栄養素が取り除かれている | 白米、白パン、白砂糖 |
| 未精製の炭水化物（OK） | 食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富 | 玄米、全粒粉パン、オートミール、さつまいも |
GI値（グリセミック・インデックス）も重要な指標で、GI値が低いほど血糖値の上昇が緩やかになり、インスリン分泌が安定します。
理学療法士が勧める！オススメの炭水化物食材5選
① 玄米
- 食物繊維・ビタミンB群が豊富
- 血糖値の急上昇を抑え、腹持ちが良い
- 糖尿病予防にも有効（研究：Diabetes Care, 2010）
② オートミール
- 低GI・高食物繊維・鉄分も含有
- 腸内環境を整えるβ-グルカンが豊富
- 朝食に最適
③ さつまいも
- 自然な甘みで満足感あり
- 抗酸化作用のあるビタミンC・Eが豊富
- 茹でる・焼くなど加熱方法でGI値が変化（蒸すとより低GI）
④ 雑穀米
- ビタミン・ミネラル・アントシアニンを含む
- 噛む回数が増え、満腹感が得られやすい
⑤ 全粒粉パン
- 通常の白パンに比べ食物繊維が約3倍
- 腸内環境改善や便秘予防に効果的
炭水化物の食べ方の工夫で健康効果アップ！
食物繊維と一緒に摂取する
例：ごはん＋わかめスープ、さつまいも＋納豆など
→ 血糖値の急上昇を防ぎ、腸内細菌にも好影響
タンパク質や脂質と組み合わせる
→ 栄養バランスが良くなり、吸収速度が緩やかに
食べるタイミングを工夫する
| タイミング | 推奨される理由 |
|---|---|
| 朝食 | 脳と体のエネルギー補給、代謝アップ |
| 運動前後 | パフォーマンス向上と筋分解抑制 |
まとめ：炭水化物を健康的に摂るための基本
炭水化物は、健康維持・集中力・筋肉維持に欠かせない栄養素です。
「炭水化物＝太る」というのは誤解であり、ポイントは“質の良い炭水化物を選ぶこと”にあります。
玄米やオートミール、さつまいもといった低GI・未精製の炭水化物を中心に、タンパク質や食物繊維と組み合わせてバランスよく摂取することで、健康的な身体作りに繋がります。
炭水化物を味方につけて、疲れにくくパフォーマンスの高い身体を手に入れましょう！
また、健康は食事だけでなく、運動や睡眠も重要な要素です。
どれも欠かせない要素なので、是非読んでみて下さい👇
