理学療法士トレーナーのshibatatsuです。
肩こりがなかなか改善しない、マッサージしてもすぐ元通り…
そんな悩みを抱えていませんか？
実はその肩こり、悪い姿勢が原因かもしれません。
本記事では、肩こりと姿勢の関係性を科学的に解説し、今日から始められる改善策を紹介します。
「正しい姿勢」を身に付けることで、慢性的な肩こりの根本改善につながります！
肩こりの主な原因とは？
肩こりとは、肩周辺の筋肉が過度に緊張し、血流が悪化することで痛みや不快感を感じる状態です。
原因は1つではなく、複数の要素が関係しています。
| 原因要素 | 説明 |
|---|---|
| 姿勢の悪化 | 猫背やストレートネックにより肩や首に負担が集中 |
| 筋肉の使いすぎ | 長時間のデスクワークなどで同じ姿勢が続き、筋肉が硬直 |
| ストレス | 自律神経の乱れにより筋肉が緊張状態に |
| 冷え・血行不良 | 血流が滞り、筋肉がこわばりやすくなる |
姿勢が肩こりを悪化させる理由
姿勢が悪いと、肩や首に余計な負担がかかります。
特に次のような姿勢は要注意です。
1. 猫背による肩甲骨の開き
肩甲骨が外側に広がると、肩周りの筋肉が常に引き伸ばされた状態になり、負担が増えます。
| 姿勢 | 筋肉への影響 |
|---|---|
| 猫背 | 肩甲骨が外に開き、僧帽筋や肩甲挙筋が緊張状態に |
| 正しい姿勢 | 肩甲骨が正しい位置に保たれ、筋肉がリラックス |
2. ストレートネックが首肩に与える負担
頭の重さは約5〜6kgあります。
頭が身体に対して前に出るほど、その重みが首や肩の筋肉にのしかかります。
| 首の位置 | 首にかかる負担の重さ |
|---|---|
| 正しい位置 | 約5〜6kg |
| 前に5cm出ている場合 | 約12〜15kg |
肩こりを改善するための姿勢の整え方
1. 正しい座り姿勢のポイント
長時間のデスクワークでも肩こりになりにくい座り方があります。
| 正しい座り方のチェックリスト |
|---|
| 骨盤を立てて座る |
| 背筋をまっすぐ保つ |
| 肩の力を抜いてリラックス |
| 耳が肩の真上にくるようにする |
| 膝は90度に曲げ、足裏は床に |
2. デスク環境の調整も重要
姿勢を改善するには、作業環境も見直す必要があります。
| 環境要素 | 改善ポイント |
|---|---|
| モニターの高さ | 目線と水平の高さに合わせる |
| 椅子の高さ | 肘が90度でキーボードに手が届くようにする |
| クッション使用 | 骨盤を立てやすくし、腰の負担を軽減する |
肩こり予防に効果的な簡単エクササイズ3選
無理なくできるストレッチや運動は、肩こり解消に非常に効果的です。
| 種類 | 方法と効果 |
|---|---|
| 肩甲骨寄せ運動 | 両肘を後ろに引き、肩甲骨を寄せる（10回×2セット） |
| 胸のストレッチ | 壁に手を当てて胸を開くように体をひねる（左右30秒ずつ） |
| 首・肩回し | 首をゆっくり回す、肩を大きく回す（各10回）血流を促進し緊張を緩和 |
姿勢改善以外の肩こり対策
姿勢の見直しに加えて、生活習慣の改善も大切です。
1. 温めて血行を促進する
- 入浴（40℃前後に10〜15分）
- 蒸しタオルで首肩を温める
2. 適度な運動習慣をつける
- 1日30分のウォーキング
- 長時間同じ姿勢を避け、1時間に1回立ち上がる
3. ストレスコントロール
- 深呼吸、瞑想、ヨガで自律神経を整える
- 趣味の時間を持ち、心身をリラックスさせる
まとめ：肩こり改善の鍵は「正しい姿勢」にあり
肩こりを根本から改善するには、筋肉への物理的な負担を軽減する「正しい姿勢」が最も重要です。
改善ポイントまとめ
| 項目 | 対策 |
|---|---|
| 猫背の改善 | 骨盤を立て、背筋を伸ばす |
| ストレートネックの防止 | モニターの高さ調整、スマホ使用時の首角度の意識 |
| 筋肉の緊張緩和 | ストレッチ、適度な運動、温熱療法などを併用する |
| ストレスの軽減 | 深呼吸、瞑想、趣味時間などで心身を整える |
姿勢を改善するだけで、肩こりが劇的に楽になるケースは少なくありません。
是非、今日から姿勢と環境の見直しを始めてみて下さい！
また、肩こりがある方には、腰痛もある場合が少なくありません。
背骨で繋がっているので、お互いに影響を受けやすいためです。
腰痛を改善するためには、『股関節』が鍵となります。
腰痛を改善することは、間接的に肩こりを改善することにも繋がりますので、よろしければこちらの記事も合わせて読んでみて下さい👇
