【失敗しない】ダイエット初心者が最初にやるべきこと｜成功への正しい始め方【理学療法士が解説】

理学療法士トレーナーの柴田です。

2009年〜理学療法士（整形外科分野）、2012年〜理学療法士＆パーソナルトレーナーをしています。

詳しくはこちらから👉自己紹介

◎推奨するダイエット方法

ダイエットは『正しい知識』を身に付けることが重要

「とにかく痩せたいけど、何から始めたらいいか分からない…」

「過去に頑張ったけど、結局続かなくてリバウンドしちゃった…」

そう思っているあなたは、決して一人ではありません。

ダイエットを始める人の多くが、何から手をつければいいのか分からず、間違った方法を選んで挫折してしまうものです。

でも、安心してください。

ダイエットは、ひたすら我慢したり、激しい運動をしたりする必要はありません。

大切なのは、科学に基づいた「正しい知識」を身につけ、無理のない方法で始めること。

この記事を読めば、ダイエット初心者が陥りがちな失敗の原因と、成功への正しい始め方が分かります。

もう遠回りは終わりにして、今日から賢くダイエットを始めましょう。

なぜ、多くのダイエット初心者は途中で挫折してしまうのでしょうか？

その原因は、間違った思い込みと、科学的な身体の仕組みを知らないことにあります。

「1週間で5kg痩せる」

「毎日3時間ジムに行く」

「りんごだけダイエット」

このような極端な目標や方法は、短期間で結果が出ても、長続きしません。

身体も心も疲弊してしまい、かえってリバウンドを引き起こす原因になります。

成功するダイエットは、「これなら続けられそう」と思える、小さな一歩から始めるのが鉄則です。

毎日体重計に乗って、数字が増えているとモチベーションが下がってしまう…そんな経験はありませんか？

体重は、食べたものや水分量、時間帯によって簡単に変動します。

体重の数字に一喜一憂するのではなく、「身体が軽くなった」、「お腹周りがスッキリした」、「以前より疲れにくくなった」といった、見た目や体調の変化に目を向けるようにしましょう。

「とにかく食べない」という食事制限は、最も危険なダイエット法です。

身体が急激なカロリー不足に陥ると、生命維持のためにエネルギー消費を抑え、食べたものを脂肪として溜め込もうとする「飢餓モード」に入ってしまいます。

この状態でダイエットを終えると、身体は効率よく脂肪を吸収するため、以前よりも太りやすい身体になってしまい、リバウンドしてしまうのです。

では、具体的に何から始めればいいのでしょうか？

ここでは、科学的な根拠に基づいた、3つのステップをご紹介します。

ダイエットを始める前に、まずは「自分のことを知る」ことから始めましょう。

1週間だけでもいいので、食べたもの、飲んだもの、運動した内容をノートやアプリに記録してみてください。

これを「レコーディング」といいます。

「意外と間食が多いな」、「夜遅くにご飯を食べがちだな」といった、自分の食生活の傾向が見えてきます。

これは、今後の改善点を見つけるための重要な第一歩です。

「食べない」のではなく、「何を選んで食べるか」を意識することが大切です。

特に、PFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物）を意識しましょう。

痩せるための食事のポイント	なぜ？	NGな例
Protein（タンパク質）を増やす	筋肉の材料となり、基礎代謝を維持。満腹感も得やすい。	タンパク質不足のサラダだけ、プロテインを飲まない
Carbohydrate（炭水化物）は質を選ぶ	脳や体の重要なエネルギー源。食物繊維が豊富なものを選ぶ。	白米やパン、麺類のみを大量に食べる
野菜を先に食べる	血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪を溜め込みにくくする。	食べる順番を気にせず、いきなり主食から食べる